식후 3 시간 혈당 낮추는 방법이 있어요. 식사를 마치고 3시간 뒤에도 혈당이 계속 올라가 있으면 다음과 같은 방법으로 식후 혈당을 낮춰야 해요.
정상적인 식후 혈당은 3시간 뒤에 140mg/dL 이하로 유지를 해야 해요.
식후 3 시간 혈당
식후 3 시간 혈당 낮추는 방법은 생활 습관을 바꿔야 해요. 혈당 지수가 낮은 음식으로 식단을 구성해야 하고 먹는 순서도 다르게 해야 식후 혈당을 낮출 수 있어요.
어떻게 하면 식후 3 시간 뒤의 혈당을 많이 낮출 수 있을까요?
식사 방법을 바꾸기
식사를 할 때 먹는 순서를 바꾸면 식후 3 시간 뒤에 식후 혈당을 많이 낮출 수 있어요. 식사를 할 대 채소를 먼저 먹고 그 다음 단백질 음식을 먹어야 해요.
맨 마지막으로 탄수화물 음식을 먹으면 식후 혈당을 낮추는데 도움이 되어요. 채소, 단백질 음식을 먼저 먹으면 포만감이 좋고 식욕을 줄여줘서 탄수화물 음식을 적게 먹을 수 있어요.
당뇨 식단 계획 하기
당뇨 식단을 계획해야 식후 3 시간 뒤의 혈당을 많이 낮출 수 있어요. 당뇨 식단에 어떤 음식을 포함하는지에 따라 식후 혈당에 영향을 줄 수 있어요.
식후 혈당을 많이 낮추기 위해서는 GI 지수가 낮은 음식으로 당뇨 식단을 짜는 것이 좋아요.
운동을 꾸준히 하기
식후 3 시간 뒤의 혈당을 빠르게 낮추고 싶으면 운동을 꾸준히 해야 해요. 식사를 하고 난 뒤 30분부터 운동을 하세요.
운동을 꾸준히 하면 인슐린 저항성을 개선해서 식후 혈당을 낮추어줘요. 유산소 운동도 좋지만 허벅지 근육을 발달 시키는 운동을 하는 것이 식후 혈당을 더 빨리 떨어뜨려요.
규칙적으로 식사 하기
식사를 거르지 않고 꼬박꼬박 먹는 것이 식후 3 시간 뒤의 혈당을 많이 낮출 수 있어요. 식사를 불규칙하게 하면 오히려 식후 혈당을 올리고 공복 혈당에 영향을 줄 수 있어요.
배가 고프지 않더라도 규칙적으로 식사를 하기 위해 조금이라도 먹는 것이 필요해요. 정해진 시간에 똑같은 양의 음식을 먹어야 식후 혈당을 낮출 수 있어요.
GI 지수 낮은 음식 먹기
식후 3 시간 혈당 낮추기 위해 GI 지수가 낮은 음식으로 식단을 짜야 해요. GI 지수가 낮은 음식을 먹으면 식후 혈당을 떨어뜨리고 당뇨에 좋아요.
당뇨 식단을 짤 때 GI 지수가 높은 음식을 가급적 제외해야 식후 혈당을 관리할 수 있어요.
탄수화물 음식 적게 먹기
한국인의 식사는 탄수화물 음식이 많아 식후 혈당을 빨리 올릴 수 있어요. 3 시간 뒤의 식후 혈당을 낮추고 싶으면 탄수화물 음식을 적게 먹어야 해요.
탄수화물 음식을 적게 먹고 채소, 단백질 음식의 양을 더 많이 늘려야 해요. (1)
현미밥 적게 먹기
당뇨에 좋은 것을 잘 알려진 현미밥을 많이 먹게 되면 3 시간 식후 혈당을 많이 올릴 수 있어요. 현미밥도 흰 밥과 같은 탄수화물 음식이기 때문에 적당한 양으로 먹지 않으면 식후 혈당을 올려요.
흰 밥 보다 식이 섬유, 미네랄 함량이 많은 현미밥을 적당히 먹는 것이 식후 혈당을 낮추고 건강에 좋은 영향을 줄 수 있어요.
과일 적게 먹기
과일은 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부해서 건강에 좋은 음식이에요. 하지만 과일에는 당 분 함량이 많기 때문에 당뇨가 있으면 식후 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요.
식후 3 시간 혈당을 낮추고 싶으면 과일을 적게 먹어야 해요. GI 지수가 낮은 과일을 먹는 것이 좋고 껍질채 먹어야 식후 혈당을 빠르게 올리지 않아요.
견과류를 간식으로 먹기
견과류를 간식으로 먹으면 식후 혈당을 올리지 않고 식후 3 시간 뒤의 혈당을 안정적으로 유지할 수 있어요. 견과류는 탄수화물 함량이 낮고 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부해요.
하지만 견과류는 칼로리가 매우 높은 것이 단점이기 때문에 하루에 한 줌 이상 먹지 않아야 살이 찌지 않아요.
잠을 충분히 자기
잠이 부족할 수록 식후 혈당에 영향을 줄 수 있어요. 잠을 충분히 자는 것이 췌장에서 인슐린 반응을 좋게 할 수 있기 때문이에요.
식후 3 시간 뒤의 혈당이 계속 올라가 있으면 잠을 충분히 자는 것이 도움 될 수 있어요.
다이어트 해서 살 빼기
다이어트를 해서 살을 빼는 것이 식후 3 시간 뒤의 혈당을 낮추는 방법이에요. 과체중, 비만인 경우 췌장에서 인슐린 분비를 방해하기 때문에 식후 3 시간 뒤의 혈당을 올릴 수 있어요.
식후 혈당을 낮추기 위해서 다이어트를 해서 살을 빼는 것이 좋아요.
스트레스를 빨리 줄이기
식후 혈당을 낮추고 싶으면 스트레스를 빨리 줄여야 해요. 스트레스가 많이 쌓일 수록 인슐린 분비가 잘 되지 않아 식후 3 시간 뒤의 혈당이 올라갈 수 있어요.
스트레스는 췌장의 인슐린 능력을 떨어뜨리기 때문에 평소에 스트레스 관리를 잘 해야 해요.
물을 충분히 마시기
물을 충분히 마셔야 식후 3 시간 뒤의 혈당을 더 많이 떨어뜨릴 수 있어요. 식후 혈당을 낮추기 위해 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋아요.
물을 충분히 마셔서 몸 안의 수분을 보충해주고 식후 혈당을 낮추세요.
