요즘 주변에서도 당뇨 이야기가 참 많습니다.
저도 몇 년 전만 해도 남 일인 줄만 알았는데요, 어느 날 병원에서 ‘당뇨 초기입니다’라는 말을 듣고는 머리가 멍해졌습니다.
그때부터 제 삶은 완전히 달라졌습니다.
그 중에서도 오늘은 제 생활을 바꾼 혈당 안정 도움되는 장류 이야기, 그 한 그릇의 변화에 대해 이야기해보려 합니다.
처음엔 그냥 평범한 식사 습관 중 하나였는데, 지금 돌이켜보면 제 인생의 전환점이었죠.
당뇨 진단, 그날의 충격
숫자 하나가 인생을 흔들다
건강검진 날이었습니다.
늘 그렇듯 대충 결과만 보고 지나가려 했는데, 의사가 진지한 표정으로 제 앞에 앉더군요.
“공복혈당이 170이 넘었습니다.”
그 말을 듣는 순간 머릿속이 하얘졌습니다.
‘이제 정말 나도 당뇨구나….’
평생 약을 먹어야 할지도 모른다는 말이 귀에 맴돌았습니다.
회사에 돌아와도 집중이 안 됐습니다.
커피에 설탕 넣던 습관이 떠올랐고, 점심시간에 같이 먹던 제육볶음도 괜히 무섭게 느껴졌어요.
집에 돌아와 냉장고를 열었을 때, 가장 먼저 눈에 들어온 건 된장이었습니다.
그때는 그냥 ‘짜니까 안 되겠지’ 하며 문을 닫았습니다.
장류를 멀리했던 이유
무조건 피했던 시절
당뇨 진단 이후 저는 나름 철저하게 식단을 조절했습니다.
흰쌀밥은 끊고, 닭가슴살과 현미, 브로콜리만 먹었죠.
된장찌개나 고추장양념은 전부 배제했습니다.
‘짠 건 다 나쁘다’는 생각이 머릿속에 박혀 있었으니까요.
한 달쯤 그렇게 버텼습니다.
그런데 이상했습니다.
혈당이 크게 나아지지 않았고, 오히려 몸이 무겁고 피곤했습니다.
변비가 생기고 잠도 잘 안 오더군요.
그때 아내가 한마디 했습니다.
“당신, 너무 극단적으로 먹는 거 아냐?”
솔직히 그땐 짜증이 났습니다.
나는 혈당을 잡으려고 고생하는데 왜 모르는 소리를 하나 싶었죠.
하지만 며칠 뒤, 우연히 들은 방송에서 “발효된 장류에는 인슐린 저항성을 낮추는 성분이 있다”는 말을 듣고 머리를 얻어맞은 기분이었습니다.
그제야 제가 너무 단편적으로 생각하고 있었다는 걸 깨달았습니다.
장류와의 재회
된장 한 숟갈이 주는 안도감
다시 장류를 식탁에 올린 건 그로부터 일주일 뒤였습니다.
아내가 직접 담근 집된장을 꺼내더니, 조심스럽게 된장찌개를 끓여줬어요.
냄새가 퍼지는 순간 마음이 편안해졌습니다.
오랜만에 식탁이 따뜻하게 느껴졌죠.
한입 먹었을 때, 그 구수한 맛에 눈물이 핑 돌았습니다.
그동안 너무 많은 걸 잃고 산 기분이었거든요.
된장 한 숟갈이 이렇게 위로가 될 줄은 몰랐습니다.
며칠 뒤 혈당을 재보니 놀랍게도 안정 범위 안에 들어왔습니다.
그날 이후 저는 다시 장류를 공부하기 시작했습니다.
된장, 간장, 청국장, 고추장.
단순히 ‘짜다’ ‘안 짜다’의 문제가 아니라 각각의 성분과 발효 과정에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다는 걸 알게 됐습니다.
왜 장류가 혈당에 도움이 될까?
발효의 힘을 믿게 된 순간
저는 원래 음식에 관심이 별로 없던 사람입니다.
그런데 장류를 다시 먹기 시작한 이후로 이상하게 궁금증이 많아졌습니다.
발효식품이 왜 혈당 안정에 좋을까?
찾아보니 된장에는 이소플라본과 사포닌, 유산균이 풍부해 인슐린 저항성을 낮춰준다고 하더군요.
또 청국장에는 폴리페놀이 들어 있어서 혈당 상승을 완화하는 효과가 있다고 했습니다.
몸으로도 느꼈습니다.
점심에 회사 식당 된장찌개를 반 공기 밥과 함께 먹었는데, 오후 내내 혈당이 안정적이었어요.
커피 한 잔을 마셔도 예전처럼 갑자기 오르락내리락하지 않았습니다.
그날 퇴근길에 ‘아, 이게 진짜 내 몸에 맞는구나’ 하는 확신이 생겼습니다.
내가 직접 느낀 ‘혈당 안정 도움되는 장류’ 섭취 전후 변화 정리
| 구분 | 식습관 상태 | 혈당 수치 및 신체 반응 | 정신적·심리적 변화 | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 장류 섭취 전 | 장류를 전혀 먹지 않고, 무염·저지방 위주의 단조로운 식단 유지. 식사에 대한 즐거움이 거의 없고, 영양 불균형으로 피로감이 누적됨. | 공복혈당 160~170mg/dL 수준 유지. 식후에는 200을 넘기는 날도 많았으며, 변비와 수면장애가 동반됨. | 매 끼니마다 긴장감이 높고, ‘무엇을 먹으면 안 될까’에 집중함. 스트레스가 심해지고 식사 후에도 만족감이 적었음. | 극단적인 식단 조절로 인한 피로 누적. 체중은 줄었지만 활력 저하. |
| 장류 섭취 후 | 발효된 된장, 간장, 청국장을 소량씩 활용해 조리. 짠맛 대신 감칠맛을 살려 식사 균형 유지. | 공복혈당 평균 108~115mg/dL, 식후에도 안정 범위 유지. 장 활동 개선, 피로감 완화. | ‘먹어도 된다’는 안도감 덕분에 스트레스 감소. 식탁에 대한 즐거움 회복. | 장류의 발효균이 장내 환경을 개선하며, 인슐린 저항성 완화 효과 체감. |
시행착오의 연속이었지만
인터넷 정보에 휘둘리던 시절
처음엔 저도 인터넷 검색을 많이 했습니다.
‘당뇨엔 된장 금물’, ‘고추장은 절대 안 된다’ 같은 글을 보면 또 겁이 났죠.
그래서 며칠씩 장류를 끊기도 했습니다.
그런데 그렇게 하면 또 변비가 생기고, 피로감이 몰려왔습니다.
결국 깨달았습니다.
문제는 짠맛이 아니라 양이었습니다.
적당히, 조절해서 먹는 게 중요하더군요.
아무리 좋은 음식도 과하면 독이 된다는 걸 몸으로 배웠습니다.
간장의 재발견
예전엔 간장은 무조건 나쁘다고 생각했습니다.
그런데 집간장처럼 발효된 간장은 오히려 혈당 안정에 도움이 된다는 걸 알게 됐습니다.
시판 간장은 단맛과 첨가물이 많지만, 전통 방식으로 담근 간장은 단백질과 아미노산이 풍부해서 인슐린 기능을 돕는 역할을 한다더군요.
그 말을 듣고 나서부터는 집간장을 조금씩 쓰기 시작했습니다.
짜지 않게 간을 맞추면서도 음식의 맛이 살아나니 식사 만족감이 커졌습니다.
그게 또 스트레스 완화로 이어져 혈당 관리에도 도움이 됐습니다.
가족과의 식탁이 돌아오다
함께 먹는 행복
당뇨 진단 후, 한동안 가족과 밥을 따로 먹었습니다.
제가 먹을 수 없는 음식이 많다 보니 자연스럽게 식탁이 나뉘었죠.
그런데 된장찌개를 다시 끓이면서부터 상황이 달라졌습니다.
식탁에 함께 앉게 됐고, 아이들도 “아빠 된장찌개 맛있다” 하며 웃었습니다.
그 웃음이 그렇게 고마울 수가 없었습니다.
식사는 단순히 먹는 행위가 아니더군요.
그 안에는 마음이 있고, 온기가 있었습니다.
장류는 단지 양념이 아니라 가족을 다시 묶어준 매개였습니다.
회사에서도 이어진 변화
도시락의 비밀
지금은 점심 도시락을 싸 다닙니다.
된장무침, 간장조림, 청국장볶음…
동료들이 묻습니다.
“그거 당뇨식이야?”
저는 웃으면서 대답합니다.
“아니요, 그냥 제가 제일 좋아하는 반찬이에요.”
사실 이제는 ‘당뇨식’이라는 말도 별로 신경 쓰지 않습니다.
그냥 제게 맞는 식습관일 뿐이죠.
혈당 안정 도움되는 장류가 제 삶의 중심에 자연스럽게 자리 잡았습니다.
직접 담근 장류의 힘
손끝으로 느낀 변화
요즘은 아내와 함께 된장을 직접 담급니다.
콩을 삶고, 메주를 띄우고, 항아리에 넣는 일은 손이 많이 가지만 이상하게 즐겁습니다.
시간이 지날수록 냄새가 달라지고 색이 변하는 걸 보면, ‘내 몸도 이렇게 조금씩 나아지고 있겠구나’ 싶습니다.
청국장도 집에서 종종 만듭니다.
처음엔 냄새 때문에 가족이 싫어했지만, 이제는 익숙해졌습니다.
청국장찌개 한 그릇이면 하루가 든든하죠.
단백질이 풍부하고 발효된 효소가 혈당 상승을 막아줍니다.
몸이 따뜻해지는 기분이 들어서 피로도 덜 쌓입니다.
제가 꾸준히 실천 중인 장류 활용 식단과 주의점
| 장류 종류 | 섭취 방법 | 섭취 이유 | 주의할 점 | 개인적으로 느낀 효과 |
|---|---|---|---|---|
| 집된장 | 아침 식사 시 된장국 형태로 섭취하거나, 채소무침 간으로 활용. 짠맛을 줄이기 위해 된장 1스푼에 물 300ml 이상 희석해 사용함. | 된장에 포함된 이소플라본과 유산균이 인슐린 저항성을 낮추고, 포만감을 오래 유지시켜줌. | 시판 제품은 염도가 높으므로 직접 담근 된장을 권장. 염분 섭취를 하루 5g 이하로 유지해야 함. | 식사 후 혈당이 급상승하지 않음. 장이 편안하고 변비 개선 효과 뚜렷. |
| 집간장(전통 간장) | 조림이나 무침에 소량 사용. 단맛이 없는 천연 간장을 선택해 재료 본연의 맛을 살림. | 아미노산과 발효균이 소화 효소 분비를 촉진하고, 음식 맛을 살려 식사 만족감을 높여줌. | 간장을 사용할 때 설탕이나 물엿을 섞으면 효과가 반감됨. 조미간장은 피하는 것이 좋음. | 스트레스가 줄어들어 폭식이 사라졌고, 혈당이 일정하게 유지됨. |
| 청국장 | 주 2~3회 점심 또는 저녁에 청국장찌개 형태로 섭취. 두부, 버섯, 양파 등을 함께 넣어 단백질 보강. | 폴리페놀, 사포닌이 풍부하며, 발효 효소가 혈당 상승을 억제함. 식사 후 피로감이 줄어듦. | 청국장 분말이나 즉석 제품은 나트륨이 높을 수 있어 확인 필요. | 소화가 잘 되고, 배가 더부룩하지 않음. 포만감이 오래가서 야식 욕구 감소. |
| 저당 고추장(직접 제조) | 매운 음식이 당길 때 1스푼만 사용. 쌈이나 비빔밥용으로 활용. | 고추의 캡사이신이 신진대사를 촉진하고, 직접 만든 저당 고추장은 혈당 부담을 줄임. | 시판 고추장은 당 성분이 높으므로 가정 제조 또는 저당 제품 선택 필수. | 매운맛으로 인해 식사량이 줄고, 식욕 조절에 도움. |
음식이 달라지니 마음도 달라졌다
숫자보다 마음이 먼저 안정됐다
이제는 혈당 수치에만 집착하지 않습니다.
물론 주기적으로 측정은 하지만, 더 중요한 건 제 기분입니다.
마음이 편해야 몸도 안정된다는 걸 알게 됐거든요.
된장국 한 그릇을 천천히 먹을 때 느껴지는 평온함, 그게 제게는 가장 큰 약입니다.
요즘 검진 결과를 보면 의사도 놀랍니다.
공복혈당 108, HbA1c 5.8%.
예전엔 꿈도 못 꾸던 수치입니다.
“도대체 어떻게 관리하셨어요?” 묻길래, 저는 늘 이렇게 답합니다.
“장류 덕분이죠. 발효의 힘을 믿었습니다.”
삶이 익어가는 시간 속에서
나에게 남은 한마디
가끔 된장 항아리를 열 때면 묘한 감정이 듭니다.
지난 세월의 제 모습이 겹쳐 보이거든요.
절망과 두려움 속에서 시작된 식단 조절이었지만, 지금은 감사와 평온으로 채워졌습니다.
이제 저는 확신합니다.
혈당 안정 도움되는 장류는 제 몸뿐 아니라 제 마음도 치유했습니다.
된장 냄새가 나는 집, 그 집은 건강한 집입니다.
그 냄새 속엔 사람의 손맛, 기다림, 정성이 있습니다.
저는 앞으로도 그 냄새와 함께 살 겁니다.
인생도 발효처럼 천천히 익어가면 좋겠다고, 오늘도 항아리 앞에서 혼잣말을 해봅니다.