시작하면서
40대가 되고 나니까 예전처럼 아무거나 막 먹고 살 수 있는 시기가 아니더라고요. 젊을 땐 몰랐는데, 어느 순간부터 뱃살은 늘고 몸은 무겁고, 병원 가면 “혈당 조금 높으시네요” 소리 듣기 시작하고요. 그때는 정말 별일 아닌 줄 알았어요. 숫자 몇 개 높다고 뭐 달라질까 싶었는데, 그게 큰 착각이었더라고요.
그 말을 들은 지 1년쯤 됐는데요. 지금은 혈당 관련해서 식단도 어느 정도 바뀌었고, 무엇보다 ‘혈당 안 오르는 음식’이 뭔지 직접 먹어보고 깨달은 게 정말 많았어요. 오늘은 제가 그동안 진짜 현실에서 경험한 이야기, 어떤 음식을 먹었을 때 괜찮았고, 어떤 음식은 괜찮은 줄 알았는데 혈당이 확 오른 적도 있었던 그런 생생한 경험을 써보려고 해요.
건강 때문에 식단 바꾸려는 분들, 당뇨 전단계 진단 받으셨던 분들, 그냥 평소보다 건강하게 먹고 싶은 분들께 도움이 될 수 있었으면 좋겠어요.
병원에서 처음 듣게 된 충격의 한 마디
“공복혈당이 110 넘으셨어요”
작년 건강검진 결과를 받았을 때였어요. 평소랑 똑같이 받았는데, 의사 선생님이 그러시더라고요. “공복혈당이 110이 넘으셨어요. 관리하셔야겠네요.” 저는 딱히 당뇨병 가족력도 없고, 살짝 과체중인 것 말고는 별문제 없다고 생각했는데… 그날 이후로 식단을 좀 진지하게 고민하게 됐어요.
처음엔 되게 막막했어요. 뭘 먹어야 되는지 감이 안 오더라고요. 인터넷에 검색해보면 음식 리스트는 많은데, 막상 장보러 가면 헷갈리고, 입맛도 안 맞고. 그래서 저는 그냥 제가 하나씩 직접 먹어보고, 혈당 올라가는지 안 올라가는지 체크하면서 음식을 걸러냈어요.
혈당 측정기로 직접 확인하면서 느낀 현실
매 끼니마다 체크, 귀찮지만 효과 확실함
저는 혈당측정기를 하나 샀어요. 약국에서 파는 건데 피 한 방울만 찍으면 수치가 바로 나와요. 밥 먹기 전, 먹고 1시간 후, 2시간 후 이렇게 재봤어요. 솔직히 매번 하긴 번거롭고 손가락 찌르는 게 아프긴 한데, 그래도 이거 하면서 진짜 도움 많이 됐어요.
예를 들어 현미밥 먹었을 때랑 고구마 먹었을 때 차이가 났고, 두부랑 바나나도 엄청 다르더라고요. 일반적으로 좋다고 알려진 음식들도 제 몸에서는 혈당을 팍 올리는 경우가 있어서 무조건 믿을 수는 없었어요.
제가 직접 먹어보고 혈당 안 오른 음식들
두부, 진짜 물건이더라고요
두부는 처음엔 질리는 맛이라고 생각했는데, 진짜 혈당 관리에는 탑급이었어요. 아무리 많이 먹어도 혈당이 거의 안 올라요. 게다가 단백질도 많고, 포만감도 오래가서 다이어트용으로도 딱이에요.
저는 두부를 구워 먹기도 하고, 간장 살짝 뿌려서 찜으로 먹거나, 김치랑 볶아서 반찬으로도 자주 먹었어요. 며칠 연속으로 두부 위주로 식사했는데 혈당이 90 안팎으로 계속 유지되더라고요.
달걀, 아침에 먹으면 하루가 안정적
달걀도 마찬가지예요. 삶아서 먹든, 프라이로 해먹든 혈당이 거의 안 올라요. 저는 보통 아침에 삶은 달걀 두 개 정도 먹는데, 그러면 점심까지 배도 안 고프고 혈당도 안정돼요.
예전에는 시리얼이나 빵을 아침으로 먹었는데, 그런 날은 항상 점심 전에 혈당이 확 올라 있었어요. 달걀로 바꾸고 나서 그게 확 줄었죠.
견과류, 특히 아몬드랑 호두
간식으로 가장 좋았던 게 아몬드랑 호두였어요. 초반에는 혈당 안 올릴 간식을 찾는 게 진짜 힘들었거든요. 과일은 생각보다 혈당을 많이 올리더라고요. 특히 바나나랑 포도는 진짜 조심해야 해요.
반면에 아몬드 10알 정도, 호두 2조각 정도 먹었을 때는 혈당이 거의 안 변했어요. 회사에서 일하다가 당 떨어질 것 같을 때도 이런 걸 먹으니까 안심됐어요.
혈당 오를 줄 몰랐던 음식, 충격의 발견
고구마, 건강식으로 알고 있었는데
솔직히 고구마는 건강식 중에 건강식이라고 생각했거든요. 다이어트할 때 많이 먹기도 하고요. 근데 제가 직접 먹어보니까 혈당이 생각보다 많이 오르더라고요.
특히 군고구마처럼 말랑말랑하게 익힌 건 혈당이 160까지 치솟기도 했어요. 나중에 알고 보니까 고구마도 조리 방식에 따라 혈당 지수가 확 달라진대요. 푹 익힐수록 혈당을 더 올린다고 하더라고요.
현미밥, 생각보다 괜찮긴 한데 과신은 금물
현미밥은 백미보다는 낫긴 했어요. 실제로 제가 직접 먹고 재봤을 때, 백미는 180까지 치솟던 게 현미로 바꾸니까 140대에서 멈추긴 하더라고요.
근데 여기서도 양이 중요했어요. 현미밥도 많이 먹으면 올라가요. 저는 반 공기 정도 먹을 때는 괜찮았는데, 한 공기 꽉 채워 먹으면 160 넘을 때도 있었어요. 그래서 탄수화물은 무조건 양 조절이 핵심이에요.
혈당 안 오르면서도 맛있게 먹는 법
쌈채소와 함께 먹기
제가 제일 자주 쓰는 방법이에요. 밥 대신 상추, 깻잎 같은 쌈채소에 고기랑 두부, 김치 싸서 먹는 거예요. 이렇게 먹으면 탄수화물은 줄이고, 포만감은 늘어나고, 맛도 심심하지 않아서 좋아요.
한때는 이렇게 먹다 보니까 자연스럽게 밥 양도 줄게 되고, 체중도 빠지고, 혈당도 잘 조절됐어요.
식초 활용한 반찬 추가
식초가 혈당을 안정시켜주는 데 도움이 된다는 얘기를 듣고 나서부터는 나물무침이나 오이무침 같은 식초 들어간 반찬을 자주 곁들여요. 혈당 수치가 실제로 안정되더라고요.
초간단 오이무침, 부추무침 이런 거 해놓고 상비 반찬처럼 먹었어요.
지금은 어떻게 먹고 있나
지금은 혈당이 95 정도로 안정돼 있어요. 예전보다 훨씬 건강해졌고, 제일 좋은 건 먹는 것에 대해 불안하지 않다는 거예요.
예전에는 “이거 먹으면 혈당 오를까?” 하면서 늘 걱정했는데, 지금은 제 몸에 맞는 음식을 알아서 마음 편하게 먹고 있어요.
그리고 뭘 먹든 ‘천천히 꼭꼭 씹어 먹기’랑 ‘식사 순서 지키기’는 항상 실천해요. 채소 먼저, 단백질 그다음, 탄수화물은 마지막. 이 순서가 정말 도움이 많이 되더라고요.
마무리하며
혈당 관리라는 게 무조건 굶고, 맛없는 거 먹는 게 아니더라고요. 내 몸이 뭘 좋아하고, 뭘 부담스러워하는지만 알면 그다음부터는 생각보다 쉽게 조절돼요.
저처럼 수치 한번 듣고 깜짝 놀란 분들, 괜찮다고 넘기지 마시고, 지금부터라도 내 식습관을 한번 천천히 들여다보세요.
한 줄 팁
두부, 달걀, 견과류는 진짜 혈당 걱정 없이 먹을 수 있는 좋은 친구입니다.
한 줄 요약
직접 먹어보고 확인한 혈당 안 오르는 음식, 두부·달걀·견과류가 최고였고, 고구마와 과일은 생각보다 조심해야 해요.