다이어트 실패만 반복하던 40대, 혈당이라는 키워드를 만나게 된 계기
제가 본격적으로 혈당 다이어트를 시작하게 된 건 작년 이맘때쯤이에요. 그전까지는 뭐 다들 아시죠. 간헐적 단식도 해보고, 고구마 다이어트도 해보고, 하루 1식도 도전해보고… 근데 결과는 전부 똑같았어요. 잠깐 빠지는가 싶더니 다시 원상복귀. 아니 더 찐 적도 있었어요.
운동도 해봤는데 무릎이 안 좋아서 유산소는 오래 못 하고, 웨이트는 배운 적이 없으니 헬스장 가면 그냥 런닝머신만 밟다 끝나고… 뭐랄까, 딱 중년의 다이어트 전형이었죠. 한 달은 열심히 했다가, 다음 달엔 다시 야식 먹고, 탄산 마시고, 또 반성하고.
그러던 중 건강검진에서 경계성 공복혈당이 나왔다는 결과를 받았어요. 공복혈당 110이 넘으면 주의가 필요하다고 하던데, 딱 거기 걸려버린 거예요. 그때부터 정신이 번쩍 들더라고요. 체중도 문제지만, 이제는 진짜 건강을 생각해야겠다는 생각이 들어서 혈당 다이어트에 관심을 갖게 됐어요.
혈당 다이어트가 뭐지? 처음엔 반신반의했어요
처음엔 혈당 다이어트라는 단어가 좀 생소했어요. ‘당뇨 있는 사람들만 신경 쓰는 거 아니야?’ 싶었는데, 알고 보니 체중 감량하고 직결된 개념이더라고요. 특히 인슐린 저항성이라는 말이 계속 나오는데, 쉽게 말해서 혈당이 자꾸 올라가면 인슐린이 과하게 분비되고, 그 인슐린이 체지방을 계속 저장하려 든다는 거예요. 결국 혈당을 안정시키면 체중 감량에도 도움이 된다는 거죠.
제일 먼저 시작한 건 식단이었어요. 무작정 굶거나 단식하는 방식이 아니라, 먹는 음식을 ‘혈당에 얼마나 영향을 주느냐’로 바꾸는 거였어요. 당장 바꾼 건 아침 식단. 원래는 식빵에 잼 바르고, 우유 한 컵 마시는 게 전부였는데, 이게 혈당을 아주 빠르게 올리는 대표적인 식단이라는 걸 알고 충격이었어요.
실제로 한 식단 조절 방법, 처음엔 어렵지만 차근차근 했어요
혈당 다이어트에서 가장 중요하다고 느낀 건 ‘탄수화물 줄이기’가 아니었어요. 오히려 ‘탄수화물을 똑똑하게 먹기’가 핵심이었어요. 처음엔 무조건 탄수화물 줄이면 되겠지 싶어서 밥을 확 줄였는데, 그렇게 하니까 너무 배고프고 금방 지치더라고요.
그래서 바꾼 방식은 이런 거였어요.
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밥은 현미, 귀리, 퀴노아 섞인 잡곡밥으로 바꾸고
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반찬은 단백질 위주로, 닭가슴살, 계란, 두부 중심
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채소는 매 끼니마다 꼭 먹고, 드레싱 없는 생야채나 구운 채소로
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탄수화물은 반드시 단백질과 함께 먹어서 혈당 급등을 막기
중요한 건 ‘밥을 아예 안 먹는 게 아니라, 어떻게 먹느냐’였어요. 예를 들어 밥만 먹는 게 아니라 달걀찜이나 닭가슴살을 곁들여 먹으면 혈당이 훨씬 안정적으로 유지된다는 걸 몸으로 느끼게 됐어요.
식후 혈당 변화에 따라 생기는 체감 변화
혈당 다이어트를 하면서 제가 가장 신기했던 건 ‘식후 졸림이 없어졌다’는 거였어요. 예전엔 점심 먹고 나면 오후 내내 피곤하고, 집중력도 흐려지고 그랬거든요. 근데 식단을 바꾸고 나니까 그런 졸림이 사라졌어요. 생각해보니까 그게 전부 혈당이 급격히 올랐다가 내려가는 과정에서 오는 증상이었다고 하더라고요.
게다가 폭식 욕구도 줄었어요. 예전엔 저녁 먹고 나면 꼭 뭔가 달달한 게 먹고 싶었거든요. 초콜릿이든, 아이스크림이든, 빵이든 무조건. 그런데 혈당을 안정시키는 식사를 하고 나니까 그런 갈망이 점점 사라졌어요. 물론 한두 번 실수도 있었죠. 회식 자리에서 떡볶이 먹고, 그날 밤에 갑자기 배고파서 야식 땡기고. 근데 몸이 예전처럼 반응하지 않더라고요. 확실히 뭔가 바뀐 게 느껴졌어요.
운동은 혈당 관리의 보조 수단이었어요
운동도 병행했는데, 처음부터 무리하게 헬스를 하진 않았어요. 혈당 조절에는 걷기 같은 저강도 유산소가 훨씬 좋다고 해서 매일 아침 30분 정도 공원 산책을 했어요. 딱히 빠르게 걷지도 않고, 그냥 리듬 있게 꾸준히 걷는 게 포인트였어요.
그게 누적되니까 식후 혈당이 확실히 안정되는 게 느껴지더라고요. 스마트워치로 혈당을 직접 재보진 않았지만, 몸 상태로 느껴졌어요. 졸림 줄고, 피로감 줄고, 기분도 안정적이고. 저녁에도 조금씩 홈트레이닝 했는데, 이건 식욕 조절에 꽤 도움 됐어요. 그냥 15분짜리 스트레칭 영상 따라 하거나, 스쿼트, 런지, 플랭크 정도만 해도 몸이 가벼워졌어요.
한 달 지나고 체중보다 더 놀라웠던 변화
한 달 정도 혈당 다이어트에 집중하니까 체중도 물론 줄었지만, 더 놀라운 건 ‘식습관’이 완전히 달라졌다는 거였어요. 이전엔 밥 먹고 무조건 간식 찾고, 늦은 밤에도 뭔가 먹고 자야 직성이 풀렸는데, 이제는 저녁 7시 이후엔 딱히 배가 고프지 않아요. 야식 생각도 거의 안 나고요.
체중은 딱 4.8kg 정도 빠졌어요. 저는 큰 감량은 아니라고 생각했는데, 주변 사람들 반응이 달랐어요. “얼굴 갸름해졌다”, “눈빛이 또렷해졌다”, “피부가 좋아졌다” 이런 말들을 듣다 보니까 오히려 숫자보다 몸 컨디션이 좋아졌다는 걸 실감하게 됐어요.
무엇보다 좋았던 건 아침에 일어날 때 개운하다는 거였어요. 이전엔 몸이 천근만근이었는데, 지금은 알람 울리기 전에 눈이 떠지는 날도 많았어요. 이게 진짜 건강해졌다는 증거 아닌가 싶어요.
중간에 포기하지 않으려면 필요한 마인드셋
사실 혈당 다이어트라고 해서 무슨 특수한 제품을 먹거나, 극단적인 식단을 하는 게 아니에요. 그냥 ‘혈당을 급격히 올리는 음식 피하기’, ‘복합탄수화물과 단백질을 같이 섭취하기’, ‘채소 충분히 먹기’, ‘운동 조금이라도 하기’ 이게 전부예요.
그런데 이걸 매일 지키는 게 어렵죠. 저도 중간에 피자 먹고 싶고, 떡볶이 땡기고, 치킨 시키고 싶은 날 수없이 있었어요. 그럴 땐 그냥 먹었어요. 대신 다음 식사에서 다시 돌아왔어요. 중요한 건 완벽하게 지키는 게 아니라, 무너진 후에 다시 제자리로 돌아오는 힘이더라고요.
독자분들께 드리는 팁
혈당 다이어트는 체중 감량 이상의 걸 안겨줘요. 에너지, 기분, 수면, 심지어 집중력까지 전반적인 몸 상태가 바뀌는 걸 느끼게 되거든요. 식단은 절대 굶지 않아도 되고, 배부르게 먹으면서 조절하는 방식이라 훨씬 지속 가능했어요.
한 줄 요약
“혈당 다이어트는 단순한 다이어트가 아니라, 몸 전체를 건강하게 바꾸는 라이프스타일이더라고요.”