야근이 잦아지면 밤늦게 저녁을 먹는 일이 많습니다. 그러다 보니 잠들기 전 혈당이 들쑥날쑥해지는 날이 종종 있었고, 어느 날은 취침 직전 혈당이 95mg/dL 정도 나와 불안해지기 시작했습니다. 그래서 취침 전 혈당 100 이하 예방, 대처 방법, 당뇨관리 정보를 제대로 찾아봐야겠다는 생각이 들었습니다. 낮은 혈당으로 잠들면 새벽에 저혈당 증상이 나타날 수 있고, 다음 날 컨디션에도 영향을 주기 때문에 방치하면 안 되는 문제였습니다.
솔직히 말씀드리면 처음에는 취침 전 혈당이 낮게 나오면 그냥 몸이 좋아진 줄 알았습니다. 이건 진짜 몰랐는데요, 저녁 식사 후 시간이 지나며 혈당이 떨어지는 속도는 사람마다 다르고, 취침 시점의 혈당이 90mg/dL 이하면 새벽 저혈당 위험이 커진다는 설명을 접하고 나서야 심각성을 느꼈습니다. 제가 잘못 알고 있었던 부분부터 바로잡는 것부터 시작했습니다.
처음 취침 전 혈당 100 이하 문제를 접하고 놀랐던 이유
업무 특성상 저녁을 제때 챙기기 어렵습니다. 하루는 회의가 길어져 늦은 시간에 식사를 했고, 집에 와서 씻고 혈당을 재봤더니 98mg/dL이 나왔습니다. 의외라서 여러 번 재봤는데 비슷했습니다. “이 정도면 괜찮겠지”라고 생각했지만, 다음 날 새벽에 식은땀을 흘리며 깨면서 문제가 심각하단 걸 실감했습니다.
제가 그동안 가지고 있던 오개념을 정리하면 이렇습니다.
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취침 전 혈당은 낮을수록 좋다고 생각
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당뇨가 아니면 저혈당 위험이 낮다고 오해
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야식만 안 먹으면 혈당이 안전하다고 판단
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공복 혈당 기준이 취침 혈당에도 그대로 적용된다고 착각
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과일이나 우유 정도는 당에 크게 영향을 주지 않는다고 믿음
아차 싶었습니다. 취침 전 혈당은 공복 혈당과 개념이 다르고, 혈당이 낮은 채로 장시간 잠을 자면 위험하다는 사실을 알고 나서 정확한 기준을 다시 정립하기 시작했습니다.
취침 전 혈당 100 이하가 위험할 수 있는 이유부터 정리
제가 찾은 객관적인 기준을 정리해보면 아래와 같습니다.
취침 전 혈당 권장 범위
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100~140mg/dL
대부분의 전문 자료에서도 이 범위를 권장합니다.
취침 전 혈당이 100 이하일 때 위험성
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수면 중 간에서 포도당 방출이 줄어드는 시간과 겹치면 저혈당 발생 가능
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야간 저혈당은 깨지 못할 위험이 있어 더욱 주의
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다음 날 피로·두통·집중력 저하 발생 가능
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인슐린 조절 기능이 떨어진 사람은 더 취약
저는 당뇨는 아니지만 스트레스와 불규칙한 식사로 혈당 변동폭이 큰 편이어서 더 신경 써야 하는 상황이었습니다.
취침 전 혈당 100 이하일 때 대처 방법
제가 실제로 적용해보고 도움이 됐던 방법들을 객관적인 데이터와 함께 정리했습니다.
즉각적인 대처 방법
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단백질 + 복합탄수화물 소량 섭취
예: 삶은 달걀 1개 + 통밀빵 반 장
혈당을 빠르게 올리면서도 새벽에 급락하는 것을 방지하는 조합이었습니다. -
우유 100~150ml 섭취
단당류·지방·단백질이 함께 있어 혈당이 천천히 상승·유지됐습니다. -
혈당 측정 15~20분 후 재확인
100 근처까지 회복되면 취침해도 안전했습니다. -
밤 운동 자제
취침 1시간 전 근력운동이나 계단 오르기는 혈당을 더 떨어뜨릴 수 있었습니다.
취침 전 혈당 100 이하 예방 방법
제가 몇 주간 실험하듯 루틴을 바꿔보며 얻은 결과입니다.
식사 관련 예방법
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저녁 식사 후 2~3시간 내 간식 소량 섭취
혈당이 급격히 떨어지지 않았습니다. -
늦은 저녁에 탄수화물만 먹는 습관 줄이기
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과일을 단독으로 먹지 않고 단백질과 혼합
생활습관 예방법
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취침 1시간 전 강한 운동 자제
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저녁 카페인 줄여 수면 질 유지
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스트레스 많은 날은 혈당 체크 횟수 1회 추가
실험 결과 정리
저는 저녁을 7시쯤 먹고 10시~11시 사이에 잠드는 패턴이 많은데, 그 사이 혈당이 30~40 정도 떨어지는 경향이 있었습니다. 그래서 9시쯤 요거트 한 스푼, 견과류 몇 알을 먹는 방식으로 유지했습니다. 이렇게 했더니 취침 전 혈당이 항상 110~125mg/dL 범위에서 안정됐습니다.
취침 전 혈당 100 이하 문제를 막기 위해 꼭 알아야 할 핵심 정보
아래는 캡처해두면 좋은 핵심 요약입니다.
취침 전 혈당 기준
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안전 구간: 100~140mg/dL
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경계 구간: 90~100mg/dL
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위험 구간: 90 이하
위험 요소
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늦은 운동
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저녁 식사량 부족
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단음식 과다 섭취 후 급락
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지나친 스트레스
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과도한 카페인·음주 후 수면
예방 체크리스트
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취침 직전 간식은 단백질 + 탄수화물 조합
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2~3시간 간격 유지
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혈당 측정 후 15분 뒤 재측정
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취침 전 물 한 잔
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다음 날 아침 혈당 함께 기록
제가 겪은 시행착오 3가지
시행착오 1: 과일만 먹고 취침
혈당은 오히려 급격히 올라갔다가 새벽에 떨어져 저혈당처럼 식은땀이 났습니다. 과일 단독 섭취는 취침 전 피해야 한다는 걸 몸으로 배웠습니다.
시행착오 2: 견과류만 먹은 날
포만감은 있었지만 혈당이 크게 오르지 않아 취침 직전 혈당이 계속 95 근처에서 유지되었습니다. 단백질과 탄수화물이 함께 있어야 안정된다는 걸 확인했습니다.
시행착오 3: 운동 직후 바로 잠들기
혈당을 소비한 상태에서 바로 잠드니 새벽에 어지러움이 와서 깼습니다. 이후로는 운동을 일찍 하고 취침 전에는 가벼운 간식을 챙겼습니다.
마무리하며
오늘 정리한 취침 전 혈당 100 이하 예방, 대처 방법, 당뇨관리 내용을 보시고 비슷한 고민을 하시는 분들께 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠습니다. 취침 전 혈당은 낮다고 좋은 게 아니며, 안정적인 상태에서 잠들어야 다음 날 컨디션까지 이어졌습니다.
마지막 3줄 요약드립니다.
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취침 전 혈당은 100~140mg/dL이 안정 구간이었고 100 이하라면 대처가 필요했습니다.
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단백질·탄수화물 조합 간식을 활용하면 새벽 저혈당 위험을 크게 줄일 수 있었습니다.
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본인 패턴을 기록해두면 스스로 가장 안정적인 혈당 구간을 찾는 데 큰 도움이 됐습니다.
취침 전 혈당 100 이하 걱정이 조금이라도 줄어들길 바랍니다.