청국장 혈당 수치 개선 경험담과 변화 과정

청국장 혈당 수치 개선이라는 말을 처음 들었을 땐, 고개를 갸웃했습니다. 평생 피했던 음식이었고, 제 식탁에서 만날 일 없다고 생각했기 때문입니다. 그런데 당뇨 진단을 받고 나니 상황이 달라졌습니다. 그날 이후, 이 음식이 제 몸을 어떻게 바꿀지 전혀 예상하지 못한 채 이야기가 시작됐습니다.

진단의 날, 마음이 무거워진 오후

봄이 막 시작되던 날이었습니다. 회사 건강검진 결과를 받았는데, 당화혈색소 수치가 기준을 넘어 있었습니다. 추가 검사를 해보니 당뇨 진단이 확정됐습니다. 의사 선생님은 차분하게 말했습니다.
“약을 바로 시작할 수도 있지만, 식단과 생활습관을 먼저 조절해 보시죠. 발효 음식, 식물성 단백질, 꾸준한 운동이 중요합니다.”
짧은 설명이었지만, 제 머릿속에는 ‘발효 음식’이라는 단어만 크게 울렸습니다.

그날 퇴근길, 머릿속은 복잡했습니다. 평생 먹는 약, 합병증, 앞으로의 생활. 식단 관리가 가장 중요하다는 건 알았지만, 어디서부터 시작해야 할지 막막했습니다.

구내식당에서 마주한 첫 번째 선택

진단을 받은 지 사흘 뒤, 점심시간이 되었습니다. 메뉴판에 ‘청국장찌개’가 적혀 있었습니다. 평소 같으면 절대 고르지 않았을 겁니다. 특유의 콩 냄새 때문에 어릴 때부터 멀리했으니까요.
그런데 전날 의사의 말이 다시 떠올랐습니다. 발효 음식, 장 건강, 혈당 안정. 이유를 알 수 없지만, 그날은 용기를 냈습니다.
“오늘은 이걸로 주세요.”
스스로도 놀라운 선택이었습니다.

첫 숟가락, 예상 밖의 구수함

김이 모락모락 올라오는 국물을 밥 위에 조금 부었습니다. 한 숟갈 떠 넣었는데, 생각보다 향이 부드럽고 고소했습니다. 입안에 퍼지는 맛이 어색하면서도 편안했습니다. 밥 한 그릇을 천천히 다 비웠고, 오후 업무로 돌아갔습니다. 평소 오후 2시면 찾아오던 졸음이 없었습니다.
“이상하네… 왜 이렇게 덜 피곤하지?”
작은 변화였지만, 머릿속에 깊이 새겨졌습니다.

집에서의 첫 도전과 실패

며칠 뒤, 마트에서 청국장을 사 왔습니다. 인터넷 레시피를 따라 했지만 결과는 실패였습니다. 향이 너무 강했고, 간도 애매했습니다. 식탁에 올리자 아내는 한 숟갈 먹고 고개를 저었습니다.
“당신 혼자 다 먹어.”
순간 민망했지만, 오히려 혼자 마음껏 실험할 기회라고 생각했습니다.

기록이 만든 변화의 흐름

그날부터 저는 청국장을 일주일에 세 번 이상 먹으며 식전·식후 2시간 혈당을 기록했습니다. 처음 2주는 큰 변화가 없었지만, 3주 차부터 평균 혈당이 조금씩 내려갔습니다. 두 달 뒤 당화혈색소는 0.4% 낮아졌습니다. 숫자가 눈에 보이니 동기부여가 생겼습니다.

조리법 개선, 가족과의 합의

향을 줄이기 위해 두부, 애호박, 표고버섯을 넣었습니다. 마늘과 파를 넉넉히 넣으니 한결 부드러워졌습니다. 가족들도 한두 숟갈씩 먹기 시작했습니다. 이제는 청국장이 저녁 식탁에 올라와도 누구도 코를 막지 않습니다.

직장에서 생긴 작은 변화

처음엔 “그 냄새 나는 걸 왜 먹냐”던 동료들이, 제 변화를 보며 관심을 가졌습니다. 어느 날 한 동료가 제 노트를 보더니 말했습니다.
“진짜로 혈당이 내려가네? 나도 해봐야겠다.”
그 후 점심에 청국장을 같이 먹는 동료가 세 명이 됐고, 우리는 ‘청국장 클럽’이라는 별명을 붙였습니다.

생활 속 루틴으로 자리 잡은 청국장

이제 저는 주 3~4회 청국장을 먹습니다. 출근 전에 재료를 넣고 약불에 끓여 놓으면 퇴근 후 바로 먹을 수 있습니다. 여행 갈 때도 동결건조 청국장을 챙깁니다. 혈당이 안정적으로 유지되면서 약을 늘리지 않아도 되는 상태가 이어지고 있습니다.

청국장 식단 도입 전후, 제 하루가 달라진 기록

구분	도입 전	도입 후
점심 식사 후 혈당 변화	급격하게 오름, 피크치 높음	완만하게 오름, 피크치 낮음
오후 업무 집중도	1~2시간 지나면 집중력 급격히 저하	오후 내내 일정 수준 유지
식곤증 정도	거의 매일 발생, 30분 이상 지속	주 1~2회로 감소, 지속 시간 짧음
간식 섭취 빈도	하루 2~3회	하루 1회 이하
체중 변화	2개월간 변화 없음	2개월 후 약 2kg 감량
기분 변화	피로와 무기력 자주 느낌	상쾌하고 활동 의욕 증가

몸이 보내는 신호

청국장을 먹기 전에는 점심에 면이나 빵을 먹으면 오후에 머리가 멍해졌습니다. 꾸준히 청국장을 먹으니 혈당이 급격하게 오르는 일이 줄었고, 포만감이 오래가서 간식을 덜 먹게 됐습니다. 체중도 2kg 정도 줄었습니다.

계절과 함께한 조리 변화

봄에는 냉이와 달래를, 여름에는 애호박 비율을 늘리고, 가을에는 버섯 종류를 다양하게, 겨울에는 조금 더 진하게 끓였습니다. 계절마다 변화를 주니 질리지 않았습니다.

한의원에서 들은 조언

지인의 소개로 간 한의원에서 원장이 말했습니다.
“매일 무리해서 먹을 필요 없습니다. 꾸준히만 드세요. 몸이 알아서 반응합니다.”
그 한 마디가 마음에 깊이 남았습니다.

숫자와 감각, 두 개의 기준

기록을 계속하니 혈당 곡선이 완만해졌습니다. 숫자뿐 아니라 오후 집중력, 식후 편안함, 계단 오르기 수월함 같은 감각도 함께 적었습니다. 두 가지를 함께 보니 루틴이 더 탄탄해졌습니다.

외식과 회식에서의 전략

회식이 있는 날은 점심을 가볍게 먹고, 저녁에는 소스가 적은 메뉴를 선택했습니다. 식사 속도를 줄이고 대화에 집중하며 양을 조절했습니다. 다음 날 혈당이 크게 오르지 않는 걸 보며 자신감이 생겼습니다.

제가 계속 청국장을 먹게 만든 조리 변화 메모

변화 포인트	전	후
향 조절	청국장만 풀어 향이 강함	두부·애호박·표고버섯·파·마늘로 향 부드럽게
육수 베이스	물만 사용	멸치·다시마 육수로 깊이 강화
마늘 처리	생마늘 바로 투입	팬에 살짝 볶아 알싸함 줄임
채소 크기	모두 잘게 썰어 식감 단조로움	크기 다양화로 씹는 재미 살림
마무리	그대로 불 끄기	파·들깨가루·통깨로 향과 고소함 더하기
가족 반응	“향이 너무 세다”	“오늘은 부드럽다, 먹을만하다”

지금의 마음

돌아보면 청국장 혈당 수치 개선 경험은 단순히 수치를 낮춘 게 아닙니다. 제 생활의 질을 높였고, 가족과의 식탁 분위기도 바꿨습니다. 이제 청국장은 제 건강을 지켜주는 든든한 동반자입니다.
“좋은 음식은 그 자체로 약이다.”
이 문장이 제 마음속에 깊이 새겨져 있습니다.