아침 출근길, 지하철 유리창에 비친 제 얼굴을 보고 처음으로 ‘나 좀 달라져야겠다’는 생각을 했던 날이 있었습니다. 그날의 시작은 단순한 피로감 때문이 아니었어요. 건강검진 결과지에 적힌 ‘공복혈당 경계치’라는 단어 때문이었죠. 회사 일은 늘 그렇듯 반복되고, 야근이 쌓일수록 커피와 간식으로 버티는 게 일상이 됐는데… 그날만큼은 결과지를 바라보며 오래 멈춰 있었어요.
머릿속에 단어 하나가 떠올랐습니다. 저탄고지 당뇨. 그게 시작이었어요.
그때만 해도 그게 뭔지도 정확히 몰랐습니다. 그냥 “탄수화물 줄이고 지방을 늘리는 식단”이라고 들었을 뿐이었어요. 그런데 막상 ‘당뇨’라는 말이 붙으니 단순한 유행 다이어트가 아니라 생존의 문제처럼 느껴졌어요.
‘지금이라도 뭔가 하지 않으면, 나중엔 약을 먹게 되겠지.’ 그 막연한 두려움이 제 손을 움직이게 했습니다.
첫걸음, 생각보다 쉽지 않았다
퇴근 후 집에 돌아오자마자 냉장고 문을 열어봤습니다. 안에는 탄수화물 천국이었죠. 흰쌀밥, 빵, 떡, 냉동 만두, 맥주… 어디서부터 손대야 할지 막막했습니다.
처음 며칠은 ‘탄수화물 줄이기’에 집중했어요. 밥 대신 콜리플라워밥, 간식 대신 아몬드, 음료는 무가당 커피.
그런데 며칠 지나지 않아 현기증이 오고, 집중력이 뚝 떨어졌어요. 머리가 멍하고, 속이 울렁거렸죠.
“이게 건강해지는 거 맞나?”
그 순간 정말 당황했어요. 인터넷에는 다들 효과가 좋다고 하던데, 왜 나만 이런지 모르겠더군요.
회사에서도 점심시간이 괴로웠습니다. 동료들은 짬뽕, 돈까스를 시켜 먹는데 저만 샐러드에 삶은 달걀 하나 들고 있으니, 시선이 느껴졌죠. “너 요즘 왜 그렇게 먹어?”라는 말에 괜히 민망해져서 대충 웃으며 “혈당 좀 신경 쓰려고요.”라고 대답했지만, 속으론 ‘이걸 언제까지 버틸 수 있을까’ 싶었어요.
엉뚱한 오해로 실패한 첫 달
한 달쯤 지나면서 저는 저탄고지의 ‘고지방’만 신경 쓰게 됐습니다. 탄수화물을 줄였으니, 지방을 늘려야 한다는 말만 기억했거든요. 그래서 버터를 듬뿍 넣은 커피를 마시고, 삼겹살을 자주 구워 먹었죠.
그랬더니 살이 빠지기는커녕 속이 더부룩하고 피곤함이 심해졌어요. 혈당도 오히려 살짝 올랐습니다.
그때 깨달았어요. ‘지방을 늘리라는 게 이런 뜻은 아니었구나.’
좋은 지방, 즉 아보카도, 올리브유, 견과류 같은 걸 말하는 거였죠. 저는 단순히 기름진 음식이면 다 괜찮다고 착각한 겁니다.
퇴근 후 소파에 앉아 핸드폰을 보는데, 한 영상이 눈에 띄었어요. 당뇨 전문의가 “저탄고지 식단을 무조건적으로 따라 하면 오히려 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다”고 하더군요. 순간 등골이 서늘했습니다. 나 혼자 잘못된 길로 달려온 기분이었어요.
저탄고지 당뇨 식단을 처음 시작할 때 흔히 겪는 실수 정리표
| 구분 | 잘못된 선택 사례 | 몸의 반응 및 결과 | 개선 방향 |
|---|---|---|---|
| 지방 섭취를 무조건 늘림 | 삼겹살, 버터, 치즈 등을 과다 섭취하고 지방량만 늘려 영양 불균형이 생기는 경우가 많습니다. | 포만감은 생기지만 중성지방이 증가하고 피로감이 지속되며, 간 기능 수치가 일시적으로 높아질 수 있습니다. | 불포화지방(아보카도, 올리브유, 견과류) 위주로 바꾸고, 하루 섭취 칼로리 내에서 조절하는 것이 중요합니다. |
| 탄수화물을 과도하게 제한 | 밥, 과일, 곡물을 거의 먹지 않아 에너지가 급격히 떨어지고 집중력이 저하됩니다. | 현기증, 두통, 저혈당 증상이 나타나며 업무 중 피로도가 증가합니다. | 전체 섭취량의 15~20% 정도는 복합탄수화물(현미, 귀리, 통곡물)로 유지해 안정적인 혈당을 돕는 것이 좋습니다. |
| 단백질 섭취 부족 | ‘지방 중심’에만 집중하면서 단백질을 소홀히 하는 경우가 많습니다. | 근육량이 감소하고 기초대사량이 떨어지며 체중 조절이 어려워집니다. | 식단의 30% 정도를 단백질로 구성하고, 닭가슴살·달걀·두부·생선을 고르게 섭취합니다. |
| 수분 섭취 부족 | 물을 거의 마시지 않고 커피나 차로 대체하는 습관이 많습니다. | 탈수로 인해 피로감과 집중력 저하가 나타나며, 혈당 수치가 불안정해집니다. | 하루 1.5~2리터 정도의 물을 꾸준히 섭취하고, 당 없는 차를 보조로 활용합니다. |
| 단기간 효과 집착 | 며칠 만에 변화가 없다고 포기하거나, 빠른 체중 감량을 목표로 무리하게 식단을 줄입니다. | 요요 현상이 발생하거나 스트레스성 폭식이 동반됩니다. | 최소 3개월 이상을 목표로 두고, 매주 체중·혈당 변화를 기록하며 장기적인 습관으로 접근합니다. |
진짜 변화는 ‘균형’을 이해하면서 시작됐다
그날 이후로 저는 식단을 완전히 새로 짰습니다.
탄수화물은 줄이되, 완전히 없애진 않았어요. 현미밥을 한 주먹 정도 유지하고, 단백질은 닭가슴살이나 달걀, 두부 위주로. 지방은 아보카도, 올리브유, 아몬드 같은 불포화지방으로 대체했죠.
처음엔 좀 싱겁게 느껴졌지만, 몸이 점점 가벼워졌습니다.
아침에 일어나면 예전보다 머리가 맑았고, 점심 먹고 나서도 졸음이 덜했어요.
회사에서 엑셀 작업할 때 집중이 잘되고, 야근 후에도 피로가 덜했죠.
무엇보다 놀라웠던 건 두 달째 되는 날 받은 혈당 수치였습니다.
공복혈당이 115에서 96으로 내려갔어요. 그 숫자를 보는 순간 눈물이 핑 돌더군요. “이제야 내가 내 몸을 이해하기 시작했구나.”
저탄고지 당뇨 식단 2개월 실천 후 체감한 변화 기록
| 구분 | 식단 실천 전 | 식단 실천 후 | 체감 변화 및 느낀 점 |
|---|---|---|---|
| 혈당 수치 | 공복혈당 115mg/dL, 식후 혈당 160mg/dL 수준 | 공복혈당 96mg/dL, 식후 혈당 125mg/dL로 안정화 | 수치가 내려가면서 피로감이 줄고, 오후 졸림이 거의 사라졌습니다. 하루 컨디션이 일정하게 유지되어 업무 집중력이 높아졌습니다. |
| 식습관 | 탄수화물 중심 식사(쌀밥, 빵, 면 위주), 간식과 음료 섭취 잦음 | 현미·채소·단백질 비율을 높이고, 간식은 견과류와 달걀로 대체 | 포만감이 오래가서 불필요한 군것질이 줄었고, 식사 후 더부룩함이 사라졌습니다. |
| 신체 변화 | 복부 비만이 뚜렷하고 오후에 붓기와 피로감이 심함 | 체중 3kg 감소, 복부둘레 2cm 줄어듦 | 몸이 가벼워지고 잠이 깊어졌습니다. 수면 중 뒤척임이 줄어 전반적인 회복감이 향상되었습니다. |
| 정신적 변화 | “먹는 게 죄책감으로 느껴지는” 스트레스 상태 | “먹는 게 나를 만든다”는 긍정적 인식으로 전환 | 음식에 대한 통제력을 되찾으니 자신감이 생기고, 건강관리의 주체가 된 느낌을 받았습니다. |
| 사회적 관계 | 회식 자리에서 식단을 지키기 어려워 눈치가 보임 | 본인 스타일대로 메뉴를 조정하며 자연스럽게 참여 | 동료들과 식습관에 대해 대화할 수 있게 되어 오히려 관계가 더 유연해졌습니다. |
흔들림의 순간도 있었다
물론 매일이 순탄한 건 아니었습니다.
회사 회식 자리에서 삼겹살이 구워질 때 나는 냄새에 마음이 흔들렸고, 주말에 가족이 먹는 떡볶이를 보고는 한입만 먹었다가 미묘하게 혈당이 오르기도 했어요.
그럴 때마다 저는 휴대폰 메모장에 “내가 왜 시작했는가”를 써두고 꺼내봤습니다. ‘당뇨가 두렵다고 피하지 말자. 나는 관리할 수 있다.’ 그 문장을 볼 때마다 다시 마음이 잡히더군요.
내가 배운 가장 중요한 교훈
저탄고지 당뇨 식단을 몇 달 지속하면서 느낀 건, ‘극단적인 방법은 오래가지 않는다’는 사실이었습니다.
처음엔 성과에 집착했지만, 결국 중요한 건 ‘꾸준함’이었어요.
밥 한 숟가락 덜 먹고, 설탕 대신 스테비아를 쓰고, 간식을 견과류로 바꾸는 것.
이런 사소한 변화들이 쌓여서 지금의 몸을 만든다는 걸 알게 됐습니다.
이 식단을 하며 제일 크게 바뀐 건 생각이에요.
예전에는 음식이 단순히 ‘배를 채우는 수단’이었다면, 지금은 ‘몸을 만드는 도구’라는 인식이 자리 잡았어요.
지금의 나는
지금은 저탄고지 당뇨 식단을 완벽하게 지키는 건 아닙니다.
가끔은 피자도 먹고, 회식 자리에서 소주 한 잔도 합니다.
그렇지만 예전처럼 무의식적으로 먹지 않아요.
식사 전에 ‘이 음식이 내 혈당에 어떤 영향을 줄까’를 먼저 떠올립니다.
저는 여전히 평범한 회사원이에요. 매일 오전 9시에 출근해서, 회의하고, 야근하고, 커피 한 잔으로 피로를 달래죠.
하지만 지금의 저는 예전보다 훨씬 더 제 몸을 신경 쓰는 사람입니다.
몸이 피곤하면 “오늘은 쉬어야겠다”라고 스스로에게 말할 줄 알게 되었고, 밥 한 끼에도 고마움을 느낍니다.
누군가에게 전하고 싶은 말
혹시 지금 이 글을 읽고 있는 분도 저처럼 당뇨 전단계 진단을 받았다면, 너무 겁먹지 않으셨으면 합니다.
처음엔 막막해도 몸은 금방 반응합니다.
저탄고지 당뇨 식단을 완벽하게 할 필요는 없어요.
조금만 줄이고, 조금만 바꾸면 됩니다.
그렇게 하루하루 쌓이다 보면 어느새 ‘내가 바뀌었구나’ 하는 순간이 찾아옵니다.
요즘도 저는 출근길 지하철 창에 비친 제 얼굴을 봅니다.
예전보다 눈빛이 조금 더 맑아졌어요.
건강은 숫자가 아니라, 내 안의 의지로 증명된다는 걸 알게 되었거든요.
저탄고지 당뇨, 이제 제겐 단순한 식단이 아닙니다.
하루하루를 조금 더 성실하게 살아가게 만든 작은 약속이자, 제 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 방법이에요.
오늘 저녁 메뉴를 고를 때도 전 이렇게 생각합니다.
“내가 내 몸을 위해 선택하는 식탁.”
그 한 문장 덕분에, 저는 여전히 꾸준히 나아가고 있습니다.
먹는 것이 나를 만든다, 그 말의 의미를 이제는 진심으로 이해하게 되었어요.