아침 혈당이 높아서 깜짝 놀랐던 그날
제가 이걸 처음 알아보게 된 건 건강검진 결과 한 장 때문이었어요. 평소에 단 거 좋아하긴 했지만, 딱히 뚱뚱하지도 않고 나름 걷기도 많이 했거든요. 그런데 의사 선생님이 “공복혈당 수치가 조금 높네요, 당뇨 전단계입니다”라고 하셨을 때… 솔직히 머리가 하얘졌습니다. 당뇨? 내가?
그날 이후로 아침마다 혈당기를 들여다보는 게 습관처럼 되었어요. 특히 공복혈당 수치요. 희한하게 자기 전엔 괜찮은데 아침만 되면 숫자가 튀더라고요. 대체 왜 그런지, 뭐가 잘못됐는지 모르겠어서 정말 이것저것 찾아봤어요. ‘아침 공복혈당 낮추는 식단’이라는 키워드도 그때 처음 검색해봤습니다.
궁금했던 건 바로 이거였어요
처음엔 단순히 “뭐 먹어야 낮아질까?” 이런 생각부터 시작했는데요, 공부하다 보니 문제가 그렇게 단순하지 않더라고요. 어떤 사람은 저녁 식사가 문제라고 하고, 어떤 분은 새벽에 호르몬 때문에 그렇다고 하고… 하도 말이 많으니까 도대체 뭘 믿어야 할지 모르겠는 거예요.
그래서 제가 실제로 해본 게 몇 가지 있었는데, 하나하나 다 경험담이 있으니까 순서대로 풀어볼게요.
식단 바꾸고 나서 진짜 놀랐던 경험
밤에 늦게 먹던 습관부터 고쳤어요
이거 정말 중요합니다. 원래 저는 늦게까지 글 쓰고 블로그 관리하면서 출출하다고 뭐 하나씩 꼭 집어 먹었거든요. 과일, 요거트, 심지어 라면까지… 당연히 안 좋았겠죠. 어느 날은 밤 11시에 먹고 다음 날 공복혈당이 130 넘었던 적도 있어요. 그때 진짜 식겁했어요. 그 후로는 8시 이후엔 물 말고 아무것도 안 먹기로 결심했습니다.
아침을 거르면 더 올라가더라고요
이건 몰랐는데, 아침을 굶으면 오히려 공복혈당이 더 올라갈 수 있다고 하더라고요. 처음엔 ‘안 먹으면 당도 안 오르지 않을까?’ 싶었는데 완전 반대더라고요. 간에서 당을 만들어내는 걸 제어할 수 없어서 아침 공복혈당이 더 오르는 경우가 많대요. 그래서 저는 아침을 꼭 챙겨 먹기 시작했습니다.
다만, 그냥 아무거나 먹진 않았고요. 아래처럼 짰습니다.
제가 먹었던 아침 식단 조합 공유할게요
1. 삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 견과류
달걀은 단백질도 많고 포만감도 좋았어요. 특히 아침에 먹으면 군것질이 확 줄더라고요. 오트밀은 설탕 안 넣고 뜨거운 물에 불려서 먹었고요, 여기에 아몬드 몇 알 정도만 곁들였어요. 처음엔 좀 심심한 맛인데, 익숙해지면 거슬리지 않아요.
2. 두부 반 모 + 깻잎 + 된장무침
이건 약간 한식 스타일인데 의외로 아침에 괜찮았어요. 두부는 단백질 보충용이고, 깻잎이나 된장무침은 나트륨 조절하면서 입맛도 살려줘요. 밥은 현미밥 반 공기만 먹었고요.
3. 사과 반 개 + 플레인 요거트 + 치아씨드
당분 있는 과일을 완전 끊진 않았어요. 다만 ‘반 개’ 정도로 줄였고, 요거트도 무가당으로 선택했어요. 치아씨드는 그냥 한 숟갈 톡톡 뿌려 먹었는데, 포만감은 생각보다 꽤 괜찮더라고요.
실수담 하나, 견과류 함정이 있었어요
제가 한때 ‘견과류 좋다’는 말만 듣고 하루 종일 들고 다니면서 주워 먹은 적이 있어요. “몸에 좋다며?” 하면서요. 근데 이게… 나중에 보니까 열량이 엄청 높더라고요. 당뇨식단이라곤 해도 양 조절이 핵심인데, 그걸 몰랐던 거죠. 하루에 10~15알 정도가 적당하다고 하더라고요. 그 후론 통에 나눠 담아 다녔습니다.
혈당 낮추는 데 도움됐던 보조제도 있었어요
제가 먹어본 것 중 효과 있었던 건 알파리포산이랑 마그네슘이었어요. 처음엔 반신반의했는데, 한 달쯤 지나니까 아침 혈당이 평균 10~15 정도는 낮아졌어요. 물론 이게 다 보조제 덕분이진 않겠지만, 제 경우엔 체감이 꽤 있었거든요.
마그네슘은 특히 야식 욕구 줄이는 데 도움됐어요. 잠도 좀 편하게 자고요. 다만 복용량은 의사랑 꼭 상의하세요. 저는 300mg 정도로 시작했습니다.
생활 습관도 진짜 중요했어요
밤 11시 이전엔 무조건 취침
예전엔 새벽 2시에 자고 아침 8시에 겨우 일어났어요. 수면 부족이 혈당에도 영향을 준다는 걸 알고부터는 최대한 11시 전에 자려고 노력했어요. 처음엔 뒤척이기 바빴지만, 한 일주일 지나니까 리듬이 잡히더라고요.
아침에 15분 걷기
식사 후에 바로 일어나서 산책했습니다. 동네 한 바퀴 도는 정도였는데, 혈당이 꽤 달라지더라고요. 그냥 앉아서 블로그 작업 시작했을 때보다 훨씬 수치가 안정됐어요. 진짜 별거 아닌 것 같아도 효과 확실했습니다.
이 과정을 통해 느낀 점이 있어요
공복혈당이라는 게 단순히 뭘 먹었냐의 문제는 아니더라고요. 저녁 습관, 수면, 스트레스, 운동, 아침 식사까지 다 연결되어 있었어요. 처음엔 “이거 먹으면 혈당 내려가겠지”라는 식으로 접근했는데, 그런 식으론 답이 안 나왔어요. 복합적으로 접근해야 진짜 효과가 있더라고요.
식단만 고쳐도 안 되고, 운동만 해도 안 되고, 수면도 꼭 챙겨야 했습니다. 진짜 하나라도 빠지면 다시 숫자가 올라가서, 꽤 스트레스도 받았던 기억이 납니다. 그래도 요즘은 꾸준히 90대 중반으로 유지되고 있어요. 처음 수치가 118이었는데 지금은 95 전후니까… 나름 성공한 셈이죠.
아침 공복혈당 낮추는 데 효과 있었던 실전 조합표
| 항목 | 실천 내용 | 효과 및 느낀 점 |
|---|---|---|
| 저녁 식사 | 오후 8시 이후 금식 | 공복혈당 수치 안정화에 큰 도움, 야식 시 수치 상승 확인 |
| 아침 식단 1 | 삶은 달걀 2개 + 오트밀 + 아몬드 5~6알 | 포만감 높고 혈당 급상승 방지, 군것질 줄어듦 |
| 아침 식단 2 | 두부 반 모 + 깻잎 + 된장무침 + 현미밥 반 공기 | 속 편하고 포만감 좋음, 단백질 섭취에 효과적 |
| 아침 식단 3 | 사과 반 개 + 플레인 요거트 + 치아씨드 | 당은 낮추면서 입맛은 살림, 치아씨드가 포만감 줌 |
| 견과류 섭취 | 하루 10~15알로 제한 (통에 나눠서 섭취) | 과잉 섭취 시 오히려 혈당 상승, 양 조절이 핵심 |
| 보조제 1 | 알파리포산 (섭취 시작 후 1개월 이상) | 공복혈당 수치 평균 10~15 정도 감소 경험 |
| 보조제 2 | 마그네슘 300mg (수면 전 복용) | 야식 욕구 줄고 숙면 도움, 전반적 혈당 관리에 유리 |
| 수면 습관 | 밤 11시 이전 취침 유지 | 수면 부족 시 혈당 불안정했음, 일정한 취침 시간 중요 |
| 운동 루틴 | 아침 식사 후 15분 산책 | 혈당 상승 억제에 효과적, 기분도 상쾌해짐 |
결론적으로 저 같은 분들께 꼭 해보고 추천하고 싶어요
당뇨 전단계 진단을 받고 나면 진짜 멘붕 오잖아요. 저도 그랬어요. 처음엔 막막하고, ‘이제 평생 약 먹고 살아야 하나’ 싶기도 했고요. 근데 정말 생활을 조금씩 바꾸다 보면, 숫자도 변합니다.
공복혈당이 유독 높게 나오는 분들이라면 무조건 식단, 수면, 보조제, 운동까지 체크해보세요. 저는 진짜 단계를 거쳐가면서 하나하나 적용해봤고, 그 덕분에 지금은 조금 여유도 생겼습니다. 물론 아직도 방심하면 바로 올라가요. 그래서 더 조심하게 되고요.
혹시 저처럼 “왜 아침만 되면 수치가 높지?” 하고 고민 중이시라면, 제가 했던 방법 한 번쯤 따라 해보시는 것도 괜찮을 거예요. 다 해보란 건 아니고, 본인 상황에 맞게 조금씩 바꿔보세요. 분명 변화가 생길 거예요. 화이팅입니다.