점심시간에 순대 한 접시를 먹고 나서 문득 이런 생각이 들었습니다. “순대 혈당 올릴까요?” 평소 가족 중에 당 조절이 필요한 분이 있어 음식 하나에도 신경을 많이 쓰는 편인데, 정작 제가 즐겨 먹는 순대에 대해 깊이 생각해본 적이 없었습니다. 회사에서 야근이 잦다 보니 가끔 분식집에서 순대 하나로 끼니를 때울 때가 있는데, 그동안 이 음식이 혈당에 어떤 영향을 주는지 제대로 모르고 있었다는 사실이 조금 걱정되기도 했습니다.
순대가 ‘당 지수(GI)’가 낮을 거라 생각했던 제 오해부터
솔직히 말씀드리면 저는 순대가 고기류라고 막연히 생각해서 혈당을 크게 올리지 않을 거라 여겼습니다. 그런데 어느 날 외부 미팅 후 식사 자리에서 순대를 먹고 2시간 뒤 간단 혈당계를 사용해본 적이 있었는데 예상보다 수치가 더 높아 약간 놀랐습니다. 그때부터 제가 알고 있던 정보가 틀렸음을 깨달았습니다.
처음 가졌던 오개념들
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순대는 단백질 음식이라 혈당에 거의 영향이 없을 거라고 생각함
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순대 국물만 피하면 괜찮다고 믿음
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찹쌀 비중이 적으니 탄수화물 양이 무시해도 될 수준이라고 착각함
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내장류와 순대는 혈당 영향이 비슷하다고 생각함
이런 오해가 쌓이다 보니 실제 혈당 반응과 제 인식이 다르게 나타나는 상황이 많았습니다.
순대가 혈당을 올리는 실제 메커니즘을 알아보니
제가 가장 먼저 확인한 건 순대의 구성 성분이었습니다. 순대는 ‘고기 음식’이라기보다는 탄수화물 비중이 높은 간식에 가깝습니다. 찹쌀·당면·밀가루 피·야채·돼지 선지 등이 합쳐진 구조라 혈당 반응이 단순하지 않았습니다.
순대의 탄수화물 구성
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찹쌀과 당면이 전체 중량의 약 15~25% 차지
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당면은 대표적인 고GI 식품
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찹쌀은 일반 백미보다 소화가 빠른 구조
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소금·양념장 섭취 시 인슐린 분비가 더 자극될 수 있음
이런 특징을 감안하면 순대가 혈당을 거의 올리지 않는 음식이라고 하기 어렵습니다.
직접 혈당을 측정하며 확인한 변화
며칠간 점심 또는 간식으로 순대를 먹고, 식후 1시간·2시간 혈당을 기록해봤습니다. (제가 평소 당 수치는 정상 범위입니다.)
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공복 혈당: 약 93
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순대 200g(양념 제외) 섭취 후 1시간: 약 126
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양념장 조금 추가 시 1시간: 약 135
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내장류 위주 섭취 시: 약 110
제가 먹은 양이 많지 않았음에도 수치 상승폭이 생각보다 컸습니다. 특히 양념장을 조금만 넣어도 혈당 상승폭이 더 높아지는 것은 의외였습니다.
영양 정보를 살펴보며 더 정확히 이해한 부분
순대 한 접시(약 200g) 기준 영양 데이터는 다음과 같았습니다.
평균 영양성분(200g 기준)
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열량: 280~330kcal
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탄수화물: 28~35g
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단백질: 12~18g
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지방: 7~14g
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당류: 2~4g
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나트륨: 600~900mg
이 수치는 브랜드와 매장에 따라 차이가 크지만, 공통점은 탄수화물 비중이 꽤 높다는 점이었습니다.
순대를 어떻게 먹어야 혈당 관리에 도움이 될지 연구해본 기준
저처럼 가끔 순대를 즐기고 싶지만 혈당이 신경 쓰이는 분이라면 아래 기준을 참고하시면 도움이 될 것 같습니다.
섭취 시 지켜야 할 원칙
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적정량은 150~200g 이하
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양념장은 최소화
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순대피(밀가루·당면 비중 높은 부분)보다 내장 비중을 높이기
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식이섬유 섭취 후 먹기(샐러드·야채)
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순대만 단독 섭취하지 않기(단백질 추가)
단백질과 식이섬유를 함께 먹으면 당 흡수 속도가 줄어 혈당 상승폭을 줄이는 데 도움이 됐습니다.
당뇨가 있는 가족과 함께 기준을 세우며 알게 된 사실
제가 가족과 상의하면서 알게 된 부분도 중요한 참고 요소였습니다.
당뇨 환자가 지켜야 하는 순대 섭취 가이드
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혈당 스파이크 방지를 위해 양 조절 필수
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순대국 안에 들어가는 당면은 가능한 피하기
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순대피보다 선지·내장류 섭취가 상대적으로 안전
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식후 2시간 혈당이 180 mg/dL 이하 유지되도록 관리
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나트륨 과다 섭취 시 인슐린 저항성 악화 가능
이 기준을 토대로 식사 후 산책을 20~30분 정도 병행하니 혈당이 더 안정적으로 유지됐습니다.
순대가 혈당에 미치는 영향을 정리해보면
제가 경험과 자료를 바탕으로 종합해 본 결론은 다음과 같습니다.
순대가 혈당을 올리는 이유 요약
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당면·찹쌀 비중으로 탄수화물 함량이 높음
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소화 속도가 빠른 재료 위주
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양념장·나트륨이 인슐린 반응을 자극
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지방 비중이 상대적으로 적어 포만감 유지가 짧음
그래서 ‘순대는 고기니까 혈당 걱정 없다’는 생각은 잘못된 인식이었습니다.
제 기준에서 추천하는 순대 섭취 전략
당 조절이 필요한 분이더라도 순대를 완전히 멀리해야 한다고 보지는 않습니다. 다만 방식이 중요합니다.
안전하게 즐기는 방법
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내장 70% + 순대 30% 구성
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찹쌀이 적은 순대 선택
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양념장 대신 소금 위주로 섭취
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순대국은 밥·당면을 제외한 형태로 주문
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식사 1시간 뒤 짧은 걷기 병행
이 정도만 지켜도 혈당 반응이 훨씬 안정적이었습니다.
순대 혈당 올릴까요? 저는 직접 확인해본 결과 “올릴 수 있다”는 쪽에 손을 들게 됐습니다. 다만 양 조절과 구성 선택을 통해 충분히 관리 가능한 음식이기도 합니다. 혈당 관리가 필요해지면 음식 하나하나가 신경 쓰이지만 저처럼 실험적으로 접근해보면 각자에게 맞는 기준을 찾을 수 있습니다.