점심 자리에서 동료가 메추리알 조림을 도시락 반찬으로 챙겨와서 자연스럽게 대화가 흘렀습니다. 당뇨 관리 중인 분이 메추리알을 자주 먹는다고 하더군요. 그 말을 들은 뒤 ‘메추리알 당뇨에 좋을까요?’ 하는 궁금증이 생겨 퇴근 후 자료를 찾아보기 시작했습니다. 평소 단백질 반찬을 챙기기 어렵다 보니 간단히 추가할 수 있는 식품이라면 제 식단에도 도움이 되겠다 싶었습니다.
조금 조사해 보니 생각보다 확인해야 할 정보가 많았습니다. 예전에 그냥 한 입거리 반찬 정도로만 생각했는데, 실제로 혈당 관리에 어떤 영향을 주는지 따져보는 과정에서 여러 오해를 바로잡을 필요가 있었기 때문입니다.
당뇨에 메추리알이 괜찮을지 헷갈렸던 이유
저는 작은 알 하나가 크게 영향을 줄 것 같지 않다고 생각했습니다. 그래서 혈당 지수도 낮을 거라 예상했습니다. 가볍게 먹는 반찬이라서 무심히 넘겼던 부분도 있었고요. 실제로 검색을 하다 보니 단백질 식품은 대부분 혈당에 큰 변화를 일으키지 않는다는 말이 많았습니다. 다만 단순히 “괜찮다”는 말만 보고 따르기엔 불안했습니다.
살펴보니 메추리알은 GI(glycemic index)가 매우 낮은 식품으로 분류됩니다. 계란류 자체가 혈당을 거의 자극하지 않는 구조라서 당 흡수 속도에 영향을 주지 않습니다. 이 정도까지는 다행이라고 느꼈습니다. 다만 GI만 보고 판단하면 놓치는 부분이 생긴다는 것도 알게 됐습니다.
제가 다시 확인하게 만든 핵심 정보들
메추리알을 당뇨 식단에 넣을 수 있는지 판단할 때는 다음 요소들을 함께 봐야 합니다. 저도 하나씩 확인하면서 정리했습니다.
GI 수치만 보면 안 되는 이유
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메추리알은 GI가 낮아 혈당을 빠르게 올리지 않음
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단백질 식품은 인슐린 분비를 자극할 수 있어 과다 섭취 시 오히려 부담 발생
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조리 방식에 따라 나트륨과 당류가 크게 달라짐
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반찬으로 먹을 때 함께 섭취하는 양념 성분이 혈당에 영향을 줌
1일 섭취량을 따져봐야 하는 이유
공식적으로 제한 섭취 기준은 없지만, 영양사 협회 자료를 보면 일반 성인은 계란류 2개 정도에 해당하는 단백질량이 하루 적정량입니다. 메추리알은 크기가 작아 보이지만 한 번에 7~10개씩 먹게 되는 경우가 많습니다. 저도 전에 조림을 먹을 때 그 정도는 금방 비웠습니다. 그래서 수량 기준을 다시 계산했습니다.
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메추리알 1개: 약 4g
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닭알 1개: 약 50g
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닭알 1개 분량 ≈ 메추리알 12~13개
결국 무심코 먹게 되는 8~10개가 꽤 높은 단백질량에 해당한다는 뜻입니다.
콜레스테롤 수치도 함께 고려해야 함
식품 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 직접적으로 높여서 문제를 만든다는 주장에는 의견이 갈리지만, 당뇨 환자의 경우 지질 대사가 원활하지 않은 경우가 많습니다. 그래서 저는 다음 기준을 참고했습니다.
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일반 성인 콜레스테롤 권장량: 1일 300mg 이하
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메추리알 1개 콜레스테롤: 약 76mg
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6개만 먹어도 하루 권장량의 절반을 넘김
당뇨가 있거나 위험군인 분들은 한번에 많은 양을 먹지 않도록 조절할 필요가 있어 보였습니다.
실제로 식단에 넣어본 경험
며칠간 점심에 메추리알을 5~6개 정도 추가해보며 혈당 변화를 살펴봤습니다. 당뇨 진단은 아니지만 공복혈당이 살짝 높은 편이라 주기적으로 체크합니다. 직접 기록해보니 다음과 같은 변화가 있었습니다.
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식후 혈당 상승폭이 변화 없음
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포만감 증가로 군것질 횟수 감소
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조림으로 먹을 때보다 삶은 상태로 먹었을 때 몸이 훨씬 가벼움
특히 조림 반찬을 먹던 날은 나트륨 섭취 때문인지 물을 자주 찾게 됐습니다. 그래서 저는 삶아서 간단히 소금만 살짝 찍어 먹는 방식으로 고정했습니다.
제가 정리한 메추리알 섭취 체크리스트
당뇨 관리 중이라면 아래 정보들은 꼭 정리해두면 좋습니다. 저도 따로 적어두고 식단을 구성했습니다.
혈당 관리 시 확인할 것
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GI는 낮지만 인슐린 분비는 자극할 수 있으므로 과다 섭취 금지
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조림 양념 속 당류와 나트륨 수치를 꼭 확인
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반찬으로 먹는 양이 많아지기 쉬워 수량 조절 필요
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콜레스테롤 수치와 혈중 지질 수치가 높은 분은 주 2~3회 정도로 분산
1회 적정 섭취량
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일반 성인 기준 5~6개 정도가 부담이 적음
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당뇨 환자는 3~5개로 줄여서 반응 확인
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기름진 식단과 함께 먹지 않는 편이 유리
조리 방식 추천
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삶아서 먹기
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과도한 양념 배제
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채소 반찬과 함께 구성해 혈당 상승 완화
섭취 시 주의해야 할 부분
메추리알 자체는 혈당을 크게 올리지 않지만 상황에 따라 주의할 점이 분명 존재했습니다.
제가 느낀 핵심 위험 요소
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조림 양념의 당류가 혈당을 순간적으로 자극
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콜레스테롤 수치가 높은 분에게 부담
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메추리알 자체가 작아 보이지만 쉽게 과식
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포장 제품은 나트륨이 높아 장기 섭취 시 신장 부담 발생 가능
저도 신장 관련해서는 민감해서 더 조심하게 됐습니다. 간편하게 먹을 수 있다는 장점 뒤에 놓치는 부분이 있었던 셈이죠.
며칠간 직접 먹어보며 살펴본 결과, 메추리알은 혈당을 빠르게 올리는 식품이 아니라서 당뇨 관리 중인 분에게 큰 문제를 만들 가능성은 낮다고 느꼈습니다. 다만 조리 방식과 섭취량을 조절해야 안전했습니다. 저처럼 간단한 단백질 반찬을 찾는 직장인에게는 나쁘지 않은 선택일 수 있습니다. 혈당 지수와 콜레스테롤 수치를 함께 고려해 습관적으로 먹는 양만 조절하면 부담 없이 활용할 수 있습니다.
식습관은 작은 변화가 오래가면 효과를 보는 경우가 많습니다. 당 관리가 필요하신 분들께도 메추리알을 활용한 식단 구성이 도움이 되길 바랍니다.