된장국 혈당 영향 줄인 식사 후 변화 기록

하루를 흔든 점심 한 끼의 시작

그날 아침은 유난히 몸이 무거웠습니다. 출근 준비를 하면서 혈당계를 꺼내 들었는데, 숫자가 조금 높게 찍히더군요. ‘어제 저녁을 그렇게 조심했는데 왜 그렇지…’ 하는 생각이 머릿속을 맴돌았습니다. 출근길 버스 안에서도 숫자에 대한 생각이 떠나질 않았어요. 저는 그냥 평범한 회사원이고, 블로그를 하긴 하지만 제 본업은 따로 있습니다. 그래서 직장 생활 속에서 식단을 관리하는 게 쉽지 않아요.

그날 오전에는 회의가 길어져서 점심 시간이 조금 늦어졌습니다. 사내 식당 메뉴판에 ‘된장국’이라는 글씨가 보였는데, 순간 발걸음이 멈췄어요. 사실 된장국은 제게 애증의 메뉴였습니다. 좋아하긴 하지만, 나트륨 함량이 높고, 감자나 양파 같은 탄수화물 재료가 들어가면 혈당에 영향을 줄 수 있어서 늘 경계했던 음식이었죠. ‘오늘은 그냥 다른 거 먹을까…’ 하면서도, 구수한 향이 머릿속에서 사라지질 않았습니다.

그날은 속이 조금 허한 느낌이 들었고, 따뜻한 국물이 간절했습니다. 결국 마음속에서 타협을 봤죠. ‘밥은 조금만 먹고, 국물은 많이 안 마시면 괜찮을 거야.’ 그렇게 생각하며 줄을 섰습니다.

한 숟가락이 남긴 의외의 결과

점심 식판에 담긴 된장국은 생각보다 맑고, 염도도 높지 않았습니다. 건더기에는 두부와 애호박, 감자가 조금, 그리고 버섯이 들어 있었죠. 밥은 반 공기만 담았고, 반찬은 김치 대신 나물과 구운 두부를 골랐습니다. 국물은 처음부터 많이 마시지 않으려고 했어요.

그렇게 먹고 나니 속은 편안했고, 오랜만에 먹는 된장국 맛이 참 좋았습니다. 그런데 문제는 그다음이었어요. 오후에 혈당을 재봤는데, 예상보다 높게 나온 겁니다. 순간 당황스러웠습니다. “아니, 오늘 이렇게 조심했는데 왜 이래…” 속으로 중얼거렸죠.

다시 생각해 보니 이유가 있었습니다. 국물은 적게 마셨지만, 감자와 양파를 국 건더기에서 골라내지 않고 그냥 먹었거든요. 거기에 밥까지 곁들이다 보니, 탄수화물 양이 은근히 많아진 겁니다. 그날 이후 저는 된장국을 볼 때마다 조금 주저하게 됐습니다.

된장국 먹는 방식에 따른 혈당 변화 기록

날짜	된장국 재료 구성	밥 양	국물 섭취량	식후 2시간 혈당	느낀 점
3월 12일	감자, 양파, 두부, 애호박	반 공기	3/4 그릇	162 mg/dL	감자와 양파가 은근히 영향을 준 듯
3월 19일	감자 제거, 두부·버섯·애호박	반 공기	반 그릇	141 mg/dL	이전보다 안정적, 국물 줄이니 효과 있음
3월 26일	감자 제거, 두부·버섯·애호박	1/3 공기	1/4 그릇	128 mg/dL	밥 양을 더 줄이니 확실히 변동 폭 감소
4월 2일	감자·양파 제거, 두부·버섯·호박	1/3 공기	건더기 위주	122 mg/dL	부담 없이 먹을 수 있겠다는 자신감 생김

피하게 된 된장국

그 후로 몇 주간 회사 식당에서 된장국이 나오면 그냥 다른 메뉴를 골랐습니다. 혈당 관리가 최우선이라, 괜한 위험을 만들고 싶지 않았거든요. 그래도 속으로는 아쉬웠습니다. 따뜻한 국물이 주는 안정감이 그리웠거든요.

그러다 어느 주말, 시장을 지나가는데 어릴 적 시골집 부엌에서 맡았던 그 구수한 된장 냄새가 퍼져오더군요. 할머니 한 분이 작은 가마솥 옆에서 된장을 팔고 계셨습니다. “이건 내가 직접 담근 거라 염도도 낮아. 그냥 끓여도 짜지 않아.” 하는 말씀에, 저도 모르게 지갑을 열었습니다.

나만의 레시피를 찾기까지

집에 돌아와서 된장국을 끓이기로 했습니다. 대신 레시피를 바꿨죠. 감자는 빼고, 애호박과 버섯을 넉넉히, 양파는 아주 조금만 넣었습니다. 두부는 듬뿍 넣어 단백질을 보충했고, 국물은 진하게 끓이지 않았습니다. 밥은 현미밥 반 공기로 줄이고, 반찬은 시금치나 오이무침처럼 혈당 부담이 적은 것만 곁들였습니다.

그렇게 먹은 후 혈당을 재보니, 생각보다 안정적으로 유지됐습니다. 그 순간 깨달았습니다. ‘된장국이 문제인 게 아니라, 어떻게 끓이고 무엇과 함께 먹느냐가 중요하구나.’ 그 이후로 된장국을 무조건 피하지 않고, 제 방식대로 끓여 먹기 시작했습니다.

회사 식단에서도 적용한 방법

이 습관을 회사 식당에서도 이어갔습니다. 된장국이 나오면 감자는 빼고, 밥은 1/3 공기만 담았습니다. 국물은 한두 숟가락 정도만 마시고 건더기 위주로 먹었죠. 대신 단백질 반찬을 챙기고, 식후에는 10분 정도 복도를 걸었습니다. 이렇게 하니 혈당 변동 폭이 확 줄었습니다.

처음엔 동료들이 “밥 왜 이렇게 조금 먹냐”고 물었지만, 몇 번 설명하니 이해해 주더군요. 오히려 된장국을 제 스타일로 먹는 모습을 보며 따라 하는 사람도 생겼습니다.

집에서 끓인 된장국과 회사 식당 된장국 비교

구분	재료 특징	염도	탄수화물 비중	단백질 비중	혈당 안정감	개인 만족도
집에서 끓인 된장국	감자·양파 없음, 버섯·두부·호박 위주	낮음	낮음	높음	안정적	매우 높음
회사 식당 된장국	감자·양파 포함, 두부·호박·버섯 소량	중간	중간	중간	변동 있음	보통
집 레시피 변형 버전	감자 제거, 두부·버섯·호박 넉넉	낮음	낮음	높음	안정적	높음

된장국이 주는 위로

혈당 관리를 하다 보면, 숫자에 집착하게 될 때가 있습니다. 그런데 음식을 완전히 끊어내면 마음이 공허해지더군요. 저는 된장국 한 그릇에도 추억이 있습니다. 겨울 아침, 아버지가 밥상에 퍼주던 된장국, 김이 모락모락 올라오던 그 모습… 그 기억이 있어서인지, 완전히 끊어내고 싶지 않았습니다.

이제 저는 된장국을 두려워하지 않습니다. 다만 먹는 방식을 바꿔서, 제 몸에 맞게 조절할 뿐입니다. 감자를 빼고, 국물은 조금만, 밥은 줄이고, 단백질과 채소를 더하는 방식이죠.

마음속에 남은 말

저는 요즘 이런 생각을 자주 합니다. “음식은 적이 아니다. 방법을 찾으면 친구가 된다.” 당뇨 진단 직후에는 많은 걸 포기했지만, 지금은 포기 대신 조절을 선택합니다. 된장국도 그중 하나입니다.

앞으로도 제 식탁에는 된장국이 있을 겁니다. 다만 그 한 그릇이 제 몸과 마음 모두를 편안하게 해주는 방식으로요. 오늘 점심에도 회사 식당 메뉴판에 된장국이 올라왔습니다. 저는 웃으며 줄을 섰습니다. 이제는 그 향이 두렵지 않으니까요.