당뇨 진단 후 우유도 다시 보게 됐어요
솔직히 예전엔 우유에 대해 별생각 없었어요. 그냥 아침에 한 잔 마시고, 가끔 시리얼이랑 같이 먹는 음료 정도였죠. 그런데 40대 들어서고 나서 건강검진에서 공복혈당이 높게 나왔고, 결국 경계성 당뇨 진단을 받으면서 제 식생활 전체가 뒤집혔어요. 매일 먹던 음식들 하나하나 다시 살펴보게 됐고, 그렇게 일상 속에 너무나 자연스럽게 있었던 우유도 예외는 아니었어요.
‘우유에 당이 많다더라’, ‘당뇨 있는 사람은 우유 마시면 안 된다’ 이런 말들이 들리니까 괜히 겁도 나고, 마시던 우유도 멀리하게 됐어요. 그런데도 우유는 평소에 자주 마시던 음식이라 그런지 그게 꽤 불편하더라고요. 뭔가 허전하고, 끼니 때마다 대체 음료를 찾는 것도 스트레스였어요. 그래서 진짜로 우유가 당뇨에 나쁜지, 아니면 마셔도 괜찮은 우유가 있는지를 직접 알아보고, 직접 마셔보면서 판단해보기로 했어요.
당뇨에 우유가 진짜 안 좋은 걸까?
처음엔 막연한 공포가 있었어요. 무조건 피해야 한다는 생각에 가까운 편견이었죠. 근데 식단 공부를 조금씩 하다 보니까, 무조건 피해야 할 음식은 아니더라고요. 우유에 들어 있는 유당이 혈당을 올릴 수는 있지만, 지방과 단백질이 함께 들어 있기 때문에 혈당 상승 속도가 그렇게 빠르진 않다는 걸 알게 됐어요.
그래서 결론은, 우유 자체보다는 어떤 우유를 얼마나 자주, 어떻게 마시느냐가 더 중요하다는 거였어요. 이걸 계기로 저는 저지방 우유, 무가당 두유, 락토프리 우유 등 다양한 제품들을 하나씩 먹어보면서 몸 상태와 혈당 반응을 기록하기 시작했어요.
진짜로 마셔본 우유들, 그리고 혈당 변화
일반 전지 우유
처음엔 익숙한 걸로 시작했어요. 마트에서 가장 흔히 파는 전지우유를 한 잔 마시고, 1시간 뒤 혈당을 쟀는데 20~25 정도 상승했더라고요. 평소 공복혈당이 110 정도였는데, 마신 뒤엔 135 가까이까지 올라가 있었어요. 물론 급격한 상승은 아니었지만, 약간 찜찜하긴 했어요. 전지우유는 지방이 많다 보니 포만감은 있었는데, 당 수치 생각하면 자주 마시긴 어렵겠다 싶었어요.
저지방 우유
두 번째는 저지방 우유였어요. 확실히 마시고 난 후 혈당 반응이 덜했어요. 비슷한 양을 마셨는데 혈당이 10~15 정도만 상승했거든요. 특히 아침 공복 상태에서 마시는 것보다, 식사 중간이나 식후에 마시는 게 더 안정적이라는 것도 체감했어요. 당 흡수 속도도 조금은 늦춰지는 느낌이었고요.
이때부터 ‘우유 자체가 문제라기보단 타이밍과 종류가 중요하구나’ 싶어서 기록을 더 꼼꼼히 하기 시작했어요.
락토프리 우유
세 번째는 락토프리 우유였어요. 유당을 제거한 우유라서 당뇨 있는 사람들한테 괜찮다는 얘기가 많았거든요. 실제로 마셔보니, 맛은 일반 우유보다 약간 밍밍했지만 먹기 부담 없었고, 혈당도 거의 변동이 없었어요. 딱 5 정도만 올라가더라고요.
이때 느낀 건 ‘굳이 우유를 완전히 끊을 필요는 없겠구나’였어요. 락토프리 우유를 간식 대신 마셔도 괜찮겠다 싶었고, 가끔 시리얼 넣어서 먹어도 별 무리는 없었어요.
무가당 두유
마지막으로 시도한 건 무가당 두유였어요. 사실 우유는 아니지만 대체 음료로는 가장 흔한 선택이잖아요. 맛은 좀 심심했지만 적응하니까 나쁘지 않았고, 혈당 수치가 거의 변화가 없었어요. 이건 오히려 혈당 유지에 도움 된다고 느껴졌어요. 식사 때 탄수화물이 많았을 때 두유를 곁들이면 혈당 스파이크도 좀 덜했거든요.
다만 두유는 단백질이 조금 적은 편이라 그런지 포만감이 적은 게 아쉬웠어요. 그래서 단독으로 마시기보다는 식사나 간식 대용으로 활용하는 게 좋겠다고 생각했어요.
나한테 맞는 우유 찾기까지 시간이 걸렸어요
이런저런 우유를 마셔보면서 가장 크게 느낀 건 사람마다 반응이 다를 수 있다는 거예요. 똑같은 락토프리 우유라도, 어떤 날은 혈당이 거의 안 오르고, 어떤 날은 조금씩 올라가더라고요. 그래서 전 체크를 계속하면서 나한테 맞는 제품과 마시는 패턴을 찾는 데 집중했어요.
아침엔 웬만하면 안 마시고, 간식처럼 허기질 때 마시고, 가능하면 무가당 제품이나 저지방 제품 위주로 선택했어요. 그리고 양도 한 번에 200ml 넘기지 않으려고 했고요.
이런 식으로 2~3주 정도 조절해보니까 혈당이 안정되는 느낌이 확실히 있었어요. 무엇보다 우유를 마셨다는 심리적인 만족감도 있어서, 식단을 너무 스트레스 받지 않고 유지할 수 있었어요.
주변 사람들 반응과 조언
당뇨 진단받은 이후로 주변에서도 다이어트나 혈당 관리 얘기를 자주 나누게 됐는데, 우유 얘기하면 반응이 엇갈리더라고요. 어떤 사람은 무조건 끊어야 한다고 하고, 어떤 사람은 잘만 마신다고 하더라고요. 그래서 결국 ‘이건 나한테 맞게 찾아가는 수밖에 없겠다’는 결론이 들었어요.
저처럼 하루 한 잔 우유가 주는 만족감이 큰 사람한텐, 완전히 끊으라는 건 오히려 스트레스가 될 수 있어요. 조절하면서 적당히 마시는 게 훨씬 현실적인 방법이더라고요.
지금은 이런 식으로 우유를 활용하고 있어요
이제는 우유를 무조건 피하지 않아요. 딱 2가지 기준만 지켜요.
-
저지방이나 락토프리 위주로 고른다
-
아침 공복엔 피하고, 식사 직후나 간식 대용으로 활용한다
특히 아침 식사 후에 락토프리 우유나 무가당 두유를 곁들이면 포만감도 오래가고, 혈당도 안정적으로 유지돼서 저한텐 딱 맞아요. 요즘은 아예 락토프리 우유를 정기 배송으로 시켜놓고, 매일 정해진 시간에 한 잔 마시는 걸 루틴처럼 하고 있어요.
마무리하며 드리고 싶은 한마디
당뇨라고 해서 무조건 모든 음식을 끊을 필요는 없어요. 특히 우유처럼 익숙하고 편한 음식은 방법만 바꾸면 충분히 계속 마실 수 있더라고요. 가장 중요한 건 내 몸이 어떻게 반응하는지 직접 체크하고, 거기에 맞게 조절하는 거예요. 그 과정을 너무 어렵게 생각하지 마시고, 저처럼 하나하나 실험하듯 해보면 훨씬 수월하게 내 스타일을 찾을 수 있어요.
한 줄 요약: 당뇨라도 우유, 잘 고르고 잘 마시면 괜찮더라