바나나를 멀리하던 당뇨인, 어느 날 다시 손이 가더라고요
안녕하세요. 저는 40대 초반의 직장인이자, 당뇨 진단을 받은 지 이제 3년이 넘어가는 블로거입니다. 당뇨 초기에는 정말 먹는 것 하나하나 다 신경 쓰고 조심했어요. 특히 바나나처럼 당이 높다고 알려진 과일은 아예 입에도 안 댔고요. 한때는 바나나 보는 것만으로도 무섭더라고요. 달달한 음식에 대한 트라우마 같은 게 있었달까요.
그런데 사람이라는 게 참 간사한 게, 시간이 조금 지나니까 마음이 느슨해지기도 하고, 무조건 안 먹는다고 좋은 걸까? 이런 의문도 생기더라고요. 운동도 열심히 하고 있고, 식단도 꽤 철저하게 관리하고 있으니까 가끔은 내가 좋아하는 과일 하나쯤 괜찮지 않을까 싶었죠. 그래서 실험적으로 다시 바나나를 한 입 먹어보기 시작했어요. 그게 시작이었고, 결과적으로 저한테 바나나는 ‘악당’이 아니었다는 걸 말씀드리고 싶어서 이렇게 글을 씁니다.
처음 바나나를 다시 먹게 된 건 건강검진 때문이었어요
작년 여름이었어요. 정기 건강검진을 받았는데, 예상보다 혈당 수치가 많이 안정되어 있다는 소리를 들었어요. 물론 약도 먹고 있었고, 매일 아침 산책과 간헐적 단식도 병행하고 있었지만, 이런 결과가 나오니까 ‘나 이제 뭐라도 조금은 먹어도 되지 않을까?’ 이런 생각이 들더라고요.
그 중에서 제일 먹고 싶었던 게 바나나였어요. 평소에도 아침마다 바쁜 출근길에 허겁지겁 뭔가 먹어야 할 때, 바나나만 한 게 없잖아요. 휴대성도 좋고, 포만감도 있고. 근데 ‘당뇨인에게 바나나는 최악의 선택’이라는 글들을 많이 봐서 계속 망설였어요.
그래서 결심했죠. 직접 먹고, 혈당을 재보자. 그리고 진짜 내 몸이 어떻게 반응하는지 보자. 그렇게 나만의 작은 바나나 실험이 시작됐어요.
실험 방법은 아주 단순했어요
첫 시도는 하루에 반 개만 먹는 거였어요. 아침 식사 전에 공복 혈당을 먼저 재고, 바나나 반 개를 먹은 뒤 30분, 1시간, 2시간 후 혈당을 측정했어요. 결과는 놀라웠어요. 공복 혈당이 96이었는데, 30분 후엔 110, 1시간 후엔 122, 2시간 후엔 다시 104로 내려왔어요.
이 정도면 ‘당을 급격하게 올리는 식품’은 아니겠구나 싶더라고요. 두 번째 시도는 바나나 한 개였어요. 역시 같은 방식으로 재봤는데, 1시간 후에 혈당이 136까지 올랐다가 2시간 후엔 112로 내려오더라고요. 이 수치들이 나한테는 꽤 의미 있었어요. 정제 탄수화물이나 빵을 먹었을 때보다는 훨씬 안정적이었고, 급격하게 오르는 것도 없었어요.
이때부터는 가끔 아침이나 간식 대용으로 바나나를 한 개씩 먹기 시작했어요. 물론 매일은 아니고, 다른 날 식단이 좀 단백질 위주일 때, 운동 전후처럼 혈당이 비교적 안정적인 시간대를 골라서 먹었어요.
바나나, 어떤 조건에서 먹으면 괜찮을까?
제가 경험해보니, 바나나는 당뇨 환자라고 무조건 피해야 할 음식은 아니더라고요. 다만 몇 가지 조건을 지키면 더 안전하게 즐길 수 있어요.
1. 너무 익은 바나나는 피하세요
완전히 검게 변한 바나나는 당 함량이 꽤 높아지더라고요. 직접 실험해보니 살짝 익은 정도, 약간의 초록기가 남아 있는 바나나를 먹었을 때 혈당 반응이 더 안정적이었어요.
2. 공복에 단독으로는 먹지 않는 게 좋아요
공복 상태에서 바나나만 먹으면 혈당이 좀 더 빠르게 오르더라고요. 반대로 삶은 계란이나 견과류와 같이 먹으면 혈당 반응이 훨씬 안정적이었어요. 탄수화물 흡수를 늦춰주는 역할을 하더라고요.
3. 하루 한 개 이상은 피하는 게 좋아요
저도 한 번은 실수로 바나나 두 개를 연달아 먹었다가 혈당이 160 넘게까지 오른 적이 있어요. 이후 두세 시간 뒤에야 겨우 정상으로 돌아왔고요. 그래서 그 이후로는 하루에 한 개 이상은 절대 안 먹어요.
4. 운동 전후에 먹으면 오히려 에너지로 잘 쓰여요
운동하기 전이나 운동 직후에는 혈당이 낮아지는 시점이니까, 이때 바나나를 먹으면 급격한 혈당 상승 없이 에너지 보충도 되고 딱 좋더라고요. 그래서 요즘은 운동 가방에 꼭 하나씩 넣고 다녀요.
주변 반응도 조금씩 달라지더라고요
처음에 제가 ‘바나나 먹고도 혈당 괜찮더라’고 얘기했을 땐 가족들이 되게 걱정했어요. “그거 먹으면 안 되는 거 아니야?”, “설탕 덩어리잖아” 이런 얘기요. 저도 예전에는 그렇게 믿었으니까요.
근데 매번 혈당 측정기 꺼내서 숫자 보여주고, 먹는 방법 설명해주고 하니까 점점 납득하더라고요. 심지어 같은 당뇨를 앓고 있는 동료도 그 이후로는 아침에 바나나 반 개씩 먹기 시작했어요. 물론, 본인 상태에 맞춰서 조절하면서요.
바나나는 이제 제 식단에서 아예 빼지 않아요
저에게 바나나는 지금도 ‘조심스럽지만 확실한 친구’ 같은 존재예요. 당분도 있고, 주의는 필요하지만, 잘만 활용하면 당뇨 생활 속에서도 충분히 즐길 수 있는 과일이에요. 덕분에 식단에 좀 더 다양성이 생겼고, 식사도 예전보다 덜 지루해졌어요.
제가 가장 좋아하는 조합은 바나나 반 개 + 삶은 계란 2개 + 무가당 아몬드 우유 한 잔이에요. 이건 아침 식사로도 든든하고, 혈당도 아주 안정적으로 유지돼요. 바나나 자체가 칼륨도 많고 식이섬유도 있어서 장 활동도 좋아지더라고요.
당뇨 식단, 무조건 제한만 한다고 좋은 건 아닌 것 같아요
처음 당뇨 진단 받았을 땐 무조건 먹지 말아야 할 음식만 생각했어요. 근데 시간이 지날수록 느끼는 건 ‘균형’이 더 중요하다는 거예요. 나한테 맞는 방식으로, 체계적으로 식단을 구성하고, 조금씩 실험하면서 몸 반응을 보는 게 정말 중요해요. 사람마다 혈당 반응이 다 다르니까요.
바나나도 그렇고, 다른 과일들도 무조건 금지할 게 아니라 잘 조절하면 오히려 식단 관리에 도움이 될 수 있다고 생각해요.
한 줄 요약
당뇨 환자도 바나나를 먹을 수 있습니다. 단, 양 조절과 식사 구성만 잘하면 혈당도 안정적으로 유지할 수 있어요.
혹시 바나나 때문에 망설이셨던 분들 계시다면, 제 실험이 도움이 됐으면 좋겠어요. 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요. 제가 겪은 경험에서 최대한 알려드릴게요.