건강검진에서 혈당 수치가 경계 수준으로 나와 걱정이 많았습니다. 평소 단 걸 좋아하는 편이라 ‘이제 당뇨 디저트 같은 건 절대 먹으면 안 되나?’라는 생각부터 들었습니다. 회사 생활하면서 스트레스 받을 때 간식 하나로 버티는 날도 많았는데, 이걸 다 끊어야 한다는 부담이 제일 컸습니다. 그 고민 때문에 정확한 기준을 찾아보기 시작했고, 생각보다 공식적인 정보가 다양하다는 걸 알게 됐습니다.
처음엔 당 함량만 낮으면 아무거나 먹어도 된다고 착각했던 이유
회사 주변 편의점에 ‘저당 간식’이라고 붙어 있는 제품들이 많다 보니 처음엔 그냥 당류만 적으면 섭취해도 될 거라고 믿었습니다. “이건 진짜 몰랐는데요”라고 느꼈던 부분은 저당 제품이라고 해서 혈당 상승이 적다는 보장은 없다는 점이었습니다. 영양표를 다시 보니 탄수화물이 전체적으로 높은데 단순히 ‘설탕을 덜 넣었다’는 이유만으로 저당으로 홍보하는 제품도 존재했습니다.
그래서 다시 기준을 세워 하나씩 정리하기 시작했습니다.
알아보니 당뇨 간식은 GI·GL·총탄수화물량까지 함께 봐야 했다
혈당에 영향을 주는 요소는 단순히 당류뿐이 아니라 전체 탄수화물량, 흡수 속도(GI), 혈당 부하(GL) 세 가지가 연결되어 있었습니다.
제가 확인한 내용을 기준으로 정리해보면 다음과 같았습니다.
혈당 관리를 위한 간식 선택 기준
-
GI(혈당지수)
55 이하: 낮음 / 56~69: 중간 / 70 이상: 높음 -
GL(혈당 부하)
10 이하: 낮음 / 11~19: 중간 / 20 이상: 높음 -
총 탄수화물량
섭취량이 많으면 GI가 낮아도 혈당은 충분히 상승 -
식이섬유 포함 여부
혈당 상승 속도를 완만하게 만드는 역할 -
단백질 또는 지방 포함 여부
포만감 증가와 혈당 안정화에 도움
솔직히 말씀드리면 처음엔 용어가 조금 어렵게 느껴졌지만, 기준을 알고 나니 간식 선택이 훨씬 명확해졌습니다.
실제로 선택해본 간식들, 혈당 반응까지 확인해본 경험
회사에서 야근이 겹치는 날에는 간식이 꼭 필요했습니다. 그래서 여러 제품을 직접 사서 CGM(연속혈당측정기)처럼 혈당 변화를 확인하는 대신, 손끝채혈 혈당계를 통해 직접 결과를 측정해봤습니다.
개인적으로 시도해 본 간식 종류
-
무가당 요거트 + 견과류
섭취 후 30분 혈당 상승폭이 10 이하로 안정적이었음 -
리얼 다크초콜릿(카카오 85% 이상)
GI가 낮아 혈당 변화가 크게 나타나지 않았음 -
삶은 계란
거의 상승 없음 -
저당 단백질바
당류는 적지만 탄수화물 함량이 높아 20~30 정도 상승 -
사과 반쪽
천연 과일이지만 GL이 있어 소폭 상승
제가 기대했던 것보다 단백질바는 혈당 반응이 컸고, 의외로 요거트와 견과류 조합은 매우 안정적이었습니다.
당뇨 디저트로 적합한 추천 간식 리스트
제가 경험과 자료 조사를 통해 정리한 항목들입니다.
혈당 관리에 부담이 적은 간식
-
무가당 그릭요거트 100~150g
단백질·지방·유산균 균형 -
아몬드·호두 같은 견과류 10~20g
포만감이 길고 GI가 낮음 -
다크 초콜릿(카카오 85% 이상, 10g)
극소량 섭취 시 안정적 -
삶은 달걀 1개
당분 없음 -
저당 두유 200ml
당류 5g 이하 제품 권장 -
치즈(슬라이스 치즈 1장)
지방 위주 구성으로 혈당 영향 minimal -
방울토마토 5~7개
GI 낮고 1회량으로 적당
이 구성은 탄수화물이 적고 흡수 속도가 느린 식품 위주입니다.
피해야 하는 디저트 유형도 명확했음
처음엔 ‘저당’이라는 말만 보면 괜찮을 거라고 믿었는데 전혀 아니었습니다.
제가 직접 혈당을 찍었을 때 상승폭이 컸던 것들입니다.
혈당 상승 위험이 높은 간식
-
과일 주스, 스무디류
섬유질이 제거돼 흡수 속도가 매우 빠름 -
빵·쿠키·머핀 같은 제과류
단순 탄수화물 비중이 높고 GI가 높은 편 -
아이스크림 대부분 제품
당류 + 포화지방 조합 -
맛이 강한 요거트(딸기·복숭아 등)
당류 15~25g 포함인 경우 흔함 -
시리얼·그래놀라 바
건강식처럼 보여도 당류가 높은 편
특히 스무디류는 당류가 낮아 보이는데 혈당 반응은 매우 컸습니다.
적정 섭취량을 정하는 기준도 필요했다
간식 선택보다 중요한 건 얼마나 먹느냐였습니다.
과하게 먹으면 GI·GL이 낮아도 혈당은 반드시 오릅니다.
제가 정한 1회 섭취 기준
-
탄수화물 15g 이하
혈당 변화가 완만한 수준 -
당류 5g 이하
저당 제품 기준 -
식이섬유 2g 이상 포함된 제품 우선 선택
흡수 속도 조절 목적 -
간식은 하루 1~2회 이내
배고픔 조절용으로만 사용
사실 회사 업무가 몰리면 쉽게 간식에 손이 가는데, 이 기준을 정해두니 과식하는 일이 줄었습니다.
당뇨 간식 선택 시 반드시 알아야 할 주의사항
제가 경험하며 실수했던 부분도 함께 정리했습니다.
주의할 포인트
-
저당 제품이라도 총탄수화물량은 반드시 확인
-
혈당 변화는 사람마다 다를 수 있으므로 소량 테스트 필요
-
빈속에 단맛 간식 섭취 시 혈당 상승폭이 더 커질 수 있음
-
자기 몸의 반응을 기록해두면 다음 선택이 쉬워짐
-
하루 총 섭취 칼로리를 넘기지 않는 것도 중요
저도 ‘저당’이라는 말에 너무 의존했던 점을 이번에 깨달았습니다.
직접 관리해보며 느낀 변화
기준을 정하고 간식을 다시 구성하니 혈당이 큰 폭으로 오르는 일이 줄었습니다. 특히 오후 시간대 졸림이나 무기력함이 줄어든 게 가장 체감되었습니다. 회사 일에 집중하는 데도 도움이 됐습니다.
“당뇨 디저트라고 해서 무조건 기피해야 하는 건 아니구나”라는 걸 몸으로 느꼈습니다. 선택 기준과 양만 지켜도 충분히 즐길 수 있었습니다.
당뇨 디저트를 어떻게 선택해야 하는지는 처음엔 어려워 보였지만 기준을 알고 나면 훨씬 단순해집니다. 저처럼 단 걸 좋아했던 사람이라도 적정량과 구성만 맞추면 충분히 즐길 수 있습니다. 간식은 결국 혈당을 관리하는 데 보조 역할을 해야 한다는 점을 잊지 않는 것이 핵심입니다.