당뇨 진단을 받고 나서 처음 마주한 식단 고민
제가 당뇨 진단을 처음 받았던 건 딱 40살이 되었을 무렵이었어요. 몸이 좀 이상하긴 했거든요. 자꾸 피곤하고, 물도 자주 마시고 화장실도 자주 가는 게 반복되다 보니 “설마…” 싶긴 했죠. 결국 건강검진에서 공복혈당 수치가 130 넘게 나와서 병원에서 바로 경고를 받았어요. 정식 진단은 공복혈당 기준 126 이상이라더라고요. 그날부터 진짜 마음가짐이 달라졌어요.
당장 식단부터 바꾸라는 말을 듣고, 제일 먼저 고민됐던 게 탄수화물이었어요. 빵, 면, 밥 이런 걸 다 줄여야 하는 상황인데, 저는 원래 아침엔 식빵, 간식으론 군고구마, 저녁엔 가끔 라면도 끓여 먹는 식이었거든요. 그중에서도 고구마는 “건강한 간식 아니야?”라는 인식이 있어서 오히려 더 자주 먹었어요. 그런데 당뇨가 있는 사람에게 고구마가 괜찮은지 아닌지 헷갈리더라고요.
“고구마는 괜찮다”는 말을 믿고 계속 먹었다가
진단받은 다음 날부터 식단을 하루 세 끼 직접 챙기기 시작했어요. 아침엔 현미밥 조금에 된장국, 점심은 샐러드 위주, 저녁엔 오트밀과 삶은 계란 정도로요. 간식은 도저히 끊을 수 없어서 ‘그래도 몸에 좋다’고 알려진 고구마를 한두 개씩 먹었어요. 그게 문제의 시작이었어요.
한 3~4일 그렇게 먹었더니 몸이 무겁고, 이상하게 혈당이 높게 나오는 느낌이 있었어요. 자가 혈당 체크기로 아침 공복혈당을 쟀는데 오히려 10 정도 더 올라가 있더라고요. 식단을 바꾸고 운동까지 늘렸는데도 왜 이런가 싶었어요. 결국 영양사랑 상담하면서 식단을 같이 복기해봤는데, 그때 들은 말이 충격이었죠.
“고구마도 탄수화물이에요. GI 수치(혈당지수)가 높아서 종류에 따라 당뇨 환자에게는 오히려 조심해야 해요.” 이 말을 듣고 나서야 알게 됐어요. 그동안 고구마는 건강한 음식이라는 막연한 이미지에만 의존했던 거였죠.
고구마가 당뇨에 좋을 수도, 나쁠 수도 있다는 걸 알게 됐어요
그날 이후로 고구마에 대해 찾아보기 시작했어요. 정말 놀랍더라고요. 고구마는 일반적으로 GI 수치가 70 이상이라서, 고혈당 위험이 있는 사람에게는 주의가 필요한 식품이에요. 특히 찐 고구마보다 구운 고구마, 특히 밤고구마 종류는 더 달고, 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다는 걸 처음 알았어요.
반대로, 쪄서 식힌 고구마나, 조리하지 않고 날것으로 먹는 방법은 GI 수치가 낮아진다고 하더라고요. 식이섬유도 풍부하고, 포만감도 있어서 잘만 조절하면 당뇨식단에도 넣을 수 있다는 이야기도 있었어요. 그때부터 제가 직접 테스트를 해봤어요.
고구마 섭취 방법을 바꿔서 다시 시도해봤어요
기존엔 군고구마를 1~2개씩 먹었는데, 이제는 쪄서 식힌 고구마를 1/2개 정도만, 식사 중간에 같이 먹는 방식으로 바꿨어요. 특히 운동 직후나, 공복이 아닌 상태에서 먹도록 시간을 조절했어요. 그리고 양 조절을 철저히 했어요. 150g 이상은 절대 안 넘기려고 했고요.
이렇게 바꾸고 나니까 신기하게도 혈당이 안정적으로 유지되기 시작했어요. 특히 저녁식사 때 고구마를 소량 곁들이고 30분 산책을 꼭 하니까, 다음 날 공복 혈당 수치가 110 아래로 유지되더라고요. 예전엔 120 후반대였는데 이건 정말 큰 변화였어요.
직접 비교해보니 조리 방법에 따라 혈당이 확연히 달랐어요
진짜 신기한 건, 같은 고구마인데 조리 방식에 따라 혈당 반응이 다르다는 거였어요. 구운 고구마를 저녁에 먹은 날은 다음 날 공복혈당이 10~15 정도 더 높았고, 쪄서 식힌 고구마는 거의 변화가 없었어요.
이걸 비교해보려고 2주 동안 일지를 적었어요. 매일 고구마 종류, 양, 조리 방법, 섭취 시간, 혈당 수치를 기록했는데, 결과는 확실했어요. 고구마 자체보다 ‘어떻게 먹느냐’가 훨씬 중요하다는 걸 몸으로 깨달았어요. 그리고 이 과정에서 저는 고구마를 완전히 끊기보다 ‘당뇨식에 맞게 조절해서 먹는 법’을 배우게 된 거죠.
고구마를 아예 끊는 게 답은 아니었어요
당뇨라고 하면 무조건 단 거 피하고, 탄수화물은 안 된다고 생각하기 쉬운데요, 고구마 같은 음식도 조절만 잘하면 충분히 식단에 포함될 수 있어요. 오히려 너무 제한하면 식단 유지가 더 어렵고, 스트레스 때문에 오히려 폭식하게 될 수도 있어요.
그래서 저는 지금도 일주일에 두 번 정도는 고구마를 먹어요. 단, 무조건 ‘쪄서 식히기’, ‘150g 이하’, ‘단백질이나 지방과 함께’, ‘운동 후’ 이 네 가지 조건은 철저히 지켜요. 그렇게 하니까 혈당도 안정되고, 식단도 꾸준히 유지할 수 있었어요.
저만의 당뇨 고구마 먹는 팁 정리해볼게요
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조리 방식은 꼭 ‘쪄서 식히기’로
식혀야 혈당을 천천히 올리는 저항전분이 생겨요. -
식사 중간 또는 후에 곁들여서
공복에 먹는 건 절대 피하세요. 혈당 급상승합니다. -
양은 한 번에 100~150g 이하로
작은 크기 반 개 정도가 적당했어요. -
단백질, 식이섬유와 함께 섭취
예: 삶은 계란, 두부, 닭가슴살과 함께 먹기. -
식후 가벼운 운동 필수
산책 20~30분만 해도 혈당 관리가 확실히 달라져요.
독자에게 전하는 팁
고구마가 당뇨에 무조건 나쁘다는 말은 반만 맞는 얘기예요. 어떤 음식이든 ‘어떻게 먹느냐’가 더 중요하다는 걸 저는 몸으로 느꼈어요. 괜히 죄책감 가질 필요 없이, 잘 조절해서 자신만의 식단을 만들어보세요. 그렇게 먹으면 고구마도 훌륭한 당뇨 간식이 될 수 있어요.
한 줄 요약
고구마는 당뇨 환자에게도 적당히, 제대로 조리해 먹으면 충분히 함께할 수 있는 건강한 음식이에요.