“당뇨 진단”이라는 단어가 처음 들렸을 때
지금도 그날이 생생해요. 건강검진을 받으러 갔던 평범한 날이었는데, 결과지를 보던 의사 선생님이 한참을 말없이 계시더라고요. 그러더니 조심스럽게 하시는 말, “당뇨 수치가 기준을 넘었네요. 약을 바로 드시기보단 생활습관부터 바꿔보는 게 좋겠습니다.” 머릿속이 하얘졌어요. 난 평범하게 살고 있었고, 그렇게 심하게 단 걸 먹지도 않았다고 생각했거든요.
그때가 제 나이 마흔둘이었어요. 40대 들어서고 피곤함도 잘 안 풀리고, 어지럼증이 잦았던 게 다 이유가 있었던 거죠. 그렇게 저는 당뇨 전단계 진단을 받고, 본격적으로 식단을 바꿔야 하는 인생 2막을 맞이하게 됐어요. 특히 간식이 문제였죠. 저는 원래도 입이 심심하면 뭐라도 씹고 싶은 스타일이거든요. 근데 이제 과자, 초콜릿, 달달한 음료수는 다 안 된다는 말에 멘붕이 왔어요.
간식 참는 게 제일 힘들었어요
처음엔 무조건 금지, 참으려고만 했던 시기
진단받고 일주일 정도는 간식 자체를 끊었어요. 너무 무섭기도 하고, 뭐 하나 입에 넣는 것도 죄책감이 들더라고요. 하루 세 끼만 먹고 그 외엔 물만 마셨는데, 하루가 너무 길게 느껴졌어요. 특히 저녁 먹고 나면 입이 너무 심심해서 자꾸 냉장고 앞을 서성이게 되더라고요.
문제는 스트레스였어요. 이게 진짜 장난 아니더라고요. 간식을 안 먹으니 집중도 잘 안 되고, 기분도 가라앉고, 짜증이 자주 났어요. 그때부터 생각했죠. 그냥 무조건 안 먹는 게 능사는 아니구나. 그럼 진짜 당뇨보다 스트레스로 먼저 쓰러질 수도 있겠더라고요.
그래서 ‘당뇨에 좋은 간식’이라는 키워드를 검색해보기 시작했어요. 처음엔 딱히 기대도 안 했어요. 그런 게 뭐 얼마나 맛있겠냐 싶었거든요. 그런데 의외로 괜찮은 게 꽤 있었고, 먹어보면서 “이 정도면 버틸 수 있겠다”는 자신감도 생기더라고요.
내가 실제로 먹어본 당뇨 간식들
삶은 계란은 솔직히 질리긴 해요
의외로 가장 먼저 추천을 받았던 게 삶은 계란이었어요. 포만감도 있고 단백질도 풍부하니까 혈당에 큰 영향을 안 준다고 하더라고요. 처음엔 괜찮았어요. 아침에 2개 삶아서 커피랑 같이 먹으니까 간식이라기보단 브런치 느낌도 나고요. 그런데 며칠 지나니까 질리더라고요. 간도 안 하고 먹는 건 진짜 힘들었어요.
그래서 소금 대신 후추랑 파프리카 가루를 살짝 뿌려서 먹어봤어요. 느낌이 완전 달라지더라고요. 이후에는 아예 반숙으로 바꿔서 계란장 만들듯이 간장에 담가서 먹었는데, 그건 정말 만족스러웠어요. 단백질 간식으로는 여전히 제 최애 중 하나예요.
방울토마토랑 오이 스틱도 생각보다 괜찮았어요
처음엔 이걸 간식이라고 해야 하나 싶었는데, 손질해두고 냉장고에 넣어두니까 오히려 편하더라고요. 특히 방울토마토는 달달해서 간식 느낌이 확실히 났어요. 물론 많이 먹으면 당 수치 올라간다고 해서, 하루에 5~6개 정도로 제한했어요. 그래도 그 정도만 먹어도 입이 심심한 건 확실히 잡아주더라고요.
오이는 진짜 배고플 때 대용량으로도 부담 없이 먹을 수 있어서 좋았고요. 나중엔 그릭 요거트에 살짝 찍어 먹기도 했어요. 여기서 중요한 건 무가당 요거트를 쓰는 거예요. 초반엔 실수로 플레인 요거트인 줄 알고 단맛 들어간 걸 샀다가 혈당이 쑥 올라간 적도 있었거든요.
당뇨 전용 간식도 써봤어요, 단 단점도 있었어요
당뇨환자 전용으로 나오는 과자나 음료도 많더라고요. 저는 특히 알룰로스나 에리스리톨 같은 대체당을 쓴 간식을 몇 개 사봤어요. 대표적으로 ‘당조절 스낵’이라고 해서 마트에 파는 간식이 있었는데, 처음엔 진짜 신세계였어요. 단맛도 느껴지고, 바삭하고, 과자 느낌도 확실했거든요.
근데 솔직히 가격이 너무 비쌌어요. 일반 과자보다 두세 배는 더 비쌌던 것 같아요. 그리고 뭔가 단맛이 입에 남아서 오히려 더 식욕을 자극하는 느낌도 있었어요. 그런 점 때문에 요즘은 그냥 집에서 직접 간단한 간식을 만들어 먹어요. 귀찮긴 해도 건강 생각하면 그게 훨씬 마음 편하더라고요.
제가 자주 해먹는 당뇨 간식 레시피
오트밀볼 + 견과류 조합
아침에 배고플 때 잘 해먹는 게 오트밀볼이에요. 무가당 오트밀에 뜨거운 물을 살짝 부어서 말아주고, 거기에 견과류(아몬드, 호두, 해바라기씨 등)를 한 줌 넣어요. 마지막에 무가당 두유나 아몬드 밀크를 살짝 부으면 진짜 고소하고 든든한 간식이 돼요.
특히 이 조합은 식이섬유가 풍부해서 혈당 스파이크 없이 천천히 소화되는 느낌이었어요. 먹고 나면 포만감도 오래 가고요. 가끔은 계피 가루를 살짝 넣기도 하는데, 그게 은근 혈당 관리에도 좋다고 하더라고요.
고구마 + 그릭요거트
고구마는 종류만 잘 고르면 혈당 관리에 도움이 돼요. 베니하루카나 밤고구마 같은 당도가 높은 건 피하고, 그냥 일반 고구마를 쪄서 적당량만 먹어요. 반 개 정도에 무가당 그릭요거트를 얹으면 간식 같기도 하고, 가벼운 식사 같기도 해요. 저는 이 조합이 진짜 물리지 않아서 일주일에 2~3번은 먹어요.
지금은 간식을 즐길 수 있는 삶으로 바뀌었어요
예전엔 간식 먹는 게 무조건 죄책감이었는데, 지금은 ‘선택의 문제’로 바뀌었어요. 먹어도 되는 걸 알고, 어떻게 먹으면 괜찮은지 아니까 마음이 편해졌어요. 그렇게 되니까 당뇨에 대한 스트레스도 훨씬 줄었고요. 물론 아직도 단 거 보면 솔직히 눈 돌아가요. 빵집 앞 지나갈 땐 발걸음도 느려지고요. 그럴 때마다 ‘이걸 먹고 나서 후회할까, 만족할까’를 스스로 묻는 연습을 계속하고 있어요.
한 줄 요약
당뇨에 좋은 간식은 ‘맛없는 대체품’이 아니라 ‘잘 고르면 만족도 높은 선택’이에요.
제 팁 하나
입이 심심할 때 무조건 참는 것보다, 당뇨에 맞는 간식을 준비해두고 가볍게 즐기는 게 훨씬 오래가는 방법이에요. 간식도 결국은 나를 지키는 방법 중 하나니까요.