아침에 받은 충격적인 혈당 수치
원래 건강검진은 1년에 한 번씩 꾸준히 받아왔어요. 40대 들어서면서부터는 꼭 챙겨야겠다는 생각이 들어서 매년 빠지지 않고 받았는데, 작년 가을 검진에서 받은 결과지 보고 진짜 심장이 쿵 내려앉았어요.
공복 혈당이 130이 나온 거예요. 그전까지는 90에서 100 사이였는데, 갑자기 130이라니… 처음에는 “기계 잘못된 거 아냐?” 싶었어요. 스트레스나 전날 피곤해서 그럴 수도 있다고 해서 대수롭지 않게 넘기려고 했는데, 이게 생각보다 심각한 수치라는 걸 나중에서야 깨달았어요.
당뇨병 전단계라는 말도 듣고 나니까 ‘아 이거 진짜 조심해야겠구나’ 싶더라고요. 가족력도 있는 편이라 마음이 더 무거웠어요. 그렇게 제가 공복 혈당 130이라는 수치를 제대로 받아들이게 된 건 며칠 지나고 나서였어요.
처음엔 원인을 몰랐어요
솔직히 먹는 거 조절 잘했다고 생각했거든요. 단 것도 일부러 자제하고, 라면 같은 인스턴트도 줄이려고 노력은 했어요.
그런데 곰곰이 생각해보니까 문제가 하나둘 보이더라고요. 일단 밤마다 야식을 끊질 못했고, 저녁 먹고 나면 바로 앉아서 티비나 스마트폰만 봤어요. 운동은 정말 핑계만 대며 안 했고요.
가끔 혼술할 때 안주로 튀김이나 탄수화물을 너무 많이 먹었던 것도 떠오르더라고요. 당장은 괜찮다고 생각했던 습관들이, 결국엔 혈당을 올린 주범이었던 것 같아요.
의사한테 제대로 설명 듣고 정신 차림
검진 결과지를 들고 병원에 갔더니, 의사 선생님이 아주 단호하게 말하시더라고요. “지금 수치로 봤을 땐 당뇨 직전입니다. 생활습관을 바꾸지 않으면 약을 먹어야 할 수도 있어요.”
그 말 듣고 진짜 정신이 번쩍 들었어요. 솔직히 말하면 ‘약을 먹게 되면 내 삶이 바뀌겠구나’라는 두려움이 확 밀려왔거든요. 그래서 그날부터 하나씩 바꾸기 시작했어요.
습관 하나 바꾸는 게 이렇게 어렵다는 걸 그때 처음 알았어요. 그래도 시작은 해야 했고, 작심삼일이 되지 않도록 작은 것부터 실천해보기로 마음먹었어요.
공복 혈당을 낮추기 위해 제가 바꾼 생활습관
아침 공복에 걷기 시작했어요
가장 먼저 한 건 ‘걷기’였어요. 운동을 싫어해서 처음엔 무조건 걷기만 하자고 정했어요. 아침 공복 상태에서 30분 정도 걷기 시작했는데, 처음 며칠은 진짜 귀찮았어요.
근데 일주일, 이주일 지나니까 이게 습관이 되더라고요. 아침에 일어나서 공원 한 바퀴 돌고 오면 기분도 맑아지고, 몸이 확실히 개운했어요.
나중에 찾아보니까 공복 운동이 혈당 조절에 도움 된다는 말이 있어서, 더 열심히 걷게 됐어요.
늦은 저녁과 야식을 완전히 끊었어요
이건 정말 힘들었어요. 저녁을 9시에 먹는 날도 많았는데, 이제는 무조건 7시 이전에 먹으려고 노력했어요.
밤에 배고프면 그냥 뜨거운 물이나 차 한 잔 마시는 걸로 대신했는데, 처음엔 이게 진짜 고통이더라고요. 배는 고픈데 먹을 수는 없고, 괜히 예민해지고요.
그래도 일주일만 참으니까 어느 순간 몸이 적응하는 게 느껴졌어요. 아침에 덜 부어있고, 속도 덜 더부룩하더라고요.
식사 순서와 식단 조절
예전엔 밥부터 퍼먹었어요. 그런데 식사 순서만 바꿔도 혈당 조절에 도움이 된다고 해서, 이제는 무조건 야채→단백질→탄수화물 순으로 먹었어요.
그리고 밥도 흰쌀 대신 현미나 귀리를 섞어 먹기 시작했어요. 이게 처음엔 좀 퍽퍽하고 별로였는데, 몇 주 지나니까 또 익숙해지더라고요. 반찬은 간을 줄이고, 튀긴 음식보다는 찐 음식 위주로 바꿨어요.
먹는 양도 조금씩 줄였고요. 예전에는 배불러야 식사 끝이었는데, 이젠 ‘더 먹고 싶을 때 수저 내려놓기’가 목표예요.
자기 전에 꼭 스트레칭
스트레스도 혈당에 영향을 준다길래, 자기 전에 스트레칭하면서 하루 정리하는 시간을 만들었어요. 유튜브에 10분 스트레칭 영상 찾아서 따라 했는데, 몸도 풀리고 마음도 정리되더라고요.
가끔은 명상 앱도 틀어놓고 눈 감고 몇 분 앉아있기도 했어요. 처음엔 민망했는데, 하루에 쌓인 피로나 감정이 좀 정리되는 기분이 들었어요.
이게 혈당에 직접적인 영향은 없어 보여도, 제가 느끼기엔 확실히 도움이 됐어요.
세 달 후 다시 체크한 공복 혈당 수치
정확히 3개월 뒤, 다시 병원에 가서 공복 혈당을 재봤어요. 결과는 108이었어요. 처음보다 20 이상 내려간 거죠. 그때 정말 뿌듯하더라고요. 노력한 보람이 느껴졌고, ‘이대로만 계속 가면 된다’는 자신감도 생겼어요.
의사 선생님도 “생활습관만으로 이 정도 조절했으면 정말 잘하고 계신 겁니다. 계속 유지하세요”라고 말씀해주셨어요. 그 말 한 마디가 큰 위안이 됐어요.
사실 혈당이 낮아진 것도 좋았지만, 그보다 더 좋았던 건 제가 제 몸을 다시 돌보기 시작했다는 사실이었어요. 이전엔 그냥 방치했는데, 이제는 스스로 챙기고 관리하려는 습관이 생긴 게 정말 큰 변화였어요.
지금은 어떻게 관리하고 있는지
지금도 매일 아침 걷기와 저녁 식단 조절은 계속하고 있어요. 당연히 야식은 안 먹고 있고, 술도 거의 끊었어요. 예전엔 혼술 자주 했는데, 이제는 술 마시는 날이 한 달에 한 번 있을까 말까예요.
체중도 자연스럽게 4kg 정도 빠졌고, 몸이 훨씬 가벼워졌어요. 가끔 피곤할 땐 ‘하루쯤은 괜찮지 않나?’ 싶은 생각도 들지만, 그럴 때마다 처음 혈당 130 받았던 그 충격을 떠올리면서 마음을 다잡아요.
혈당 조절은 단기전이 아니라 장기전이라는 걸 깨달았어요. 그래서 지금도 조급해하지 않고 꾸준히 이어가려고 해요.
한 줄 요약
공복 혈당 130은 그냥 지나칠 수 있는 수치가 아니었어요. 생활습관만으로도 충분히 바꿀 수 있다는 걸 직접 겪고 나서야 알게 됐어요.
팁 하나 드리자면
혈당 걱정되시면 바로 병원부터 가지 마시고, 일주일만 저녁 식단 줄이고 아침에 30분 걷기부터 해보세요. 변화가 반드시 나타나요.