아침 혈당 때문에 잠이 안 오던 시절
딱 3년 전 어느 날이었어요. 병원에서 당화혈색소 수치를 보고 “당뇨 전단계입니다”라는 말을 들었을 때, 가슴이 철렁 내려앉았습니다. 사실 조금은 예상했어요. 아버지도 당뇨 있으셨고, 요즘 들어 유난히 피로가 심했거든요. 아침에 일어나도 머리가 띵하고, 눈이 뻑뻑하고… 그냥 피곤해서 그렇다고 넘겼던 걸 후회했죠.
그날 밤, 침대에 누워서 계속 핸드폰만 만지작거리며 검색했어요. ‘공복혈당 낮추는 법’, ‘당뇨 전단계 식단’, ‘채소 당지수’ 이런 키워드로요. 처음엔 막연했어요. 뭘 먹어야 하고, 뭘 피해야 하는지 도통 감이 안 잡히더라고요. 게다가 야근이 많고 술자리도 자주 있었던 터라, 과연 내가 이걸 제대로 해낼 수 있을까? 하는 걱정이 머릿속을 떠나질 않았어요.
시도는 했지만 너무 어려웠던 첫 번째 시도
처음엔 무작정 인터넷에서 본 채소들을 사다가 쪄 먹었어요. 브로콜리, 샐러리, 오이, 케일, 고구마줄기, 치커리… 냉장고에 채소가 넘쳐났습니다. 그런데 문제는 맛도 없고, 질려버린다는 거예요. 아침마다 억지로 씹어 넘기느라 인상을 찡그리게 되고, 어느 날은 먹다 말고 도로 뱉은 적도 있어요. 진짜 그때는 울컥했어요. ‘내가 왜 이걸 하고 있지…’ 싶은 마음에요.
또 한 번은 새벽에 일어나서 준비한 브로콜리 볶음을 먹었는데, 느끼해서 속이 울렁거려 하루 종일 컨디션이 엉망이었어요. 그날 회사에서 실수도 했고, 팀장님한테 괜히 쓴소리도 들었죠. 머쓱해져서 퇴근길에 편의점 가서 삼각김밥 두 개를 집었는데, 집에 와서 뜯지도 않고 그대로 쓰레기통에 버렸어요. 괜히 그날 기분 탓이었는지 더 슬퍼졌던 기억이 납니다.
결정적인 계기, 오히려 단순하게 시작한 날
그런 날들이 반복되던 어느 주말, 집 근처 시장에 갔다가 우연히 만난 할머니가 있었어요. 당근을 고르고 계셨는데, 저한테 한 마디 하시더라고요.
“아저씨, 이건 아침에 공복에 먹으면 좋대요. 나도 요즘 매일 먹어.”
순간 뭐에 홀린 듯 당근을 한 봉지 사서 집에 돌아왔고, 그날 저녁에 당근을 채썰어 냉장고에 넣었어요. 다음 날 아침, 아무 기대 없이 그냥 물 한 잔 마시고 당근 몇 줄기를 집어 먹었어요. 너무 단순한 아침이라 헛헛하긴 했는데, 신기하게 속이 편하더라고요. 그리고 점심쯤, 머리가 맑은 느낌이 드는 거예요.
그 뒤로 당근을 시작으로 피망, 오이, 방울토마토 같은 생채소 위주로 아침을 바꿨습니다. 물은 늘 공복에 두 컵 마셨고요. 가끔은 삶은 시금치나 부추를 데쳐서 먹기도 했어요. 처음엔 단순한 이 방식이 뭐가 도움이 될까 싶었는데, 공복혈당 수치가 점점 내려가기 시작하더라고요.
실패와 습관 사이에서 배운 것들
다시 말하지만, 단번에 성공한 건 절대 아니었어요. 당근을 너무 많이 먹었다가 변비가 온 적도 있었고, 오이를 매일 먹다가 배탈이 나서 며칠 고생한 적도 있어요. 케일을 생으로 먹었다가 너무 쓴맛에 질려서 한동안 초록 채소는 쳐다도 안 본 적도 있죠.
중요했던 건 ‘무리하지 않는 선에서’, ‘내가 감당할 수 있는 채소’를 찾는 거였어요. 그렇게 조금씩 맞춰 나가다 보니 지금의 아침 루틴이 자리를 잡았어요. 요즘은 아침에 당근 두 조각, 오이 반 개, 삶은 브로콜리 몇 송이, 물 두 잔. 끝. 간단한데 든든하고, 무엇보다 속이 편안해요.
채소를 굽거나 볶는 대신 데치거나 생으로 먹는 이유는 당 지수를 낮게 유지할 수 있어서예요. 가공하지 않은 채소가 주는 힘이 꽤 크더라고요. 여기에 견과류 몇 알을 더하니 포만감도 오래 가고, 군것질도 안 하게 돼서 결과적으로 하루 식단 전체가 안정되기 시작했어요.
지금 내 냉장고엔 언제나 채소가 있어요
지금은 채소 없이는 하루를 시작할 수 없을 정도예요. 마트에 가면 무조건 채소 코너부터 들르고, 제철 채소가 뭔지 확인해서 구입해요. 냉장고에는 늘 당근, 브로콜리, 오이, 파프리카, 양배추가 대기 중이고요. 매일 먹는 건 아니지만, 상황에 따라 바꿔가며 유지하고 있어요.
가끔 외식을 해야 할 때는 최소한 채소 샐러드를 먼저 먹고 메인을 먹어요. 그 순서만 바꿔도 혈당이 확연히 다르게 나옵니다. 경험상 아침 혈당에 가장 큰 영향을 주는 건 ‘전날 저녁’이 아니라 ‘아침에 무엇을 먼저 먹었는지’더라고요. 이건 직접 겪어보지 않으면 잘 모를 수도 있어요.
내가 직접 경험한 공복혈당 낮추는 채소 루틴 정리표
| 시간대 | 채소 종류 | 섭취 방법 | 느낀 변화 |
|---|---|---|---|
| 아침 공복 | 당근, 오이, 브로콜리 | 생으로 또는 살짝 데쳐서 | 속이 편하고 집중력 좋아짐 |
| 점심 전 | 방울토마토, 파프리카 | 샐러드로 간단히 | 폭식 줄어들고 혈당 변동폭 안정됨 |
| 저녁 전 | 삶은 양배추, 시금치 | 데쳐서 간단히 | 저녁 과식 억제, 다음 날 공복혈당에 도움 |
| 외식 전 | 샐러드 채소 위주 | 외식 전에 먼저 섭취 | 혈당 급상승 완화, 포만감 유지 |
| 매일 유지 | 채소 + 견과류 소량 | 하루 1~2회 반복 | 전반적인 식욕 조절, 간식 욕구 감소 |
나에게 채소란, 작은 방패 같아요
가끔 후배들이 물어봐요. “형, 당뇨 전단계 진짜 무서워요?”라고요. 저는 이렇게 말해요. “처음엔 되게 막막한데, 작은 걸 바꾸면 그게 쌓여서 나중엔 꽤 큰 도움이 돼.”
채소 하나가 무슨 힘이 있겠냐고 생각했지만, 그걸 1년 넘게 매일 먹어보면 몸이 먼저 반응해요. 혈당도, 피로도, 식욕도 전부. 저는 혈당 수치를 위한 식단 조절을 넘어, 이제는 ‘나를 관리하는 방법’을 배운 것 같아요.
요즘은 아침에 채소를 씹으며 하루를 준비하는 시간이 제일 평화로워요. 어느새 습관이 돼서요. 물론 아직도 가끔은 당근을 너무 오래 씹기 귀찮을 때도 있지만요…ㅎㅎ
마지막으로 남기고 싶은 말은 이거예요.
“내 몸은 결국 내가 매일 선택한 음식의 결과라는 것.”
누구보다 제가 먼저 믿게 됐습니다. 하루 한 끼 채소로 바뀐 공복혈당. 시작은 사소했지만, 제 인생에서 제일 잘한 선택 중 하나예요.