공복혈당 낮추는 저탄수화물 2주만에 변화 후기

당뇨 전단계 진단, 그날 이후 진짜 삶이 달라졌어요

정확히 1년 전, 건강검진 결과지를 펼쳤을 때 정말 예상 못 한 단어 하나가 눈에 확 들어왔어요. ‘공복혈당 112’라는 숫자. 보통 100을 넘기면 경계선이라는데, 저는 딱 거기 걸려 있었죠. 의사 선생님께서 ‘당뇨 전단계’라고 하시는데 머리가 띵하더라고요.

“지금부터 조심하지 않으면 진짜 당뇨로 넘어갑니다.”

그 한마디가 제 뇌리에 쿵 박혔습니다. 사실 겉으로 보기엔 멀쩡해 보여도, 속에서는 혈당이 이렇게 요동치고 있었던 거잖아요.

그날 저녁, 집에 와서 냉장고 문을 열었다가 멈칫했어요. 케이크 반 조각, 탄산음료, 냉동 감자튀김… 전부 탄수화물 덩어리였죠. ‘아 이거 다 치워야 하나?’라는 생각이 들면서 뭔가 하나씩 정리가 되기 시작했어요.

뭘 어떻게 해야 하지? 저탄수화물이라는 단어가 눈에 들어왔어요

처음엔 정말 멘붕이었어요. 뭘 먹으면 안 되는지도 모르겠고, 뭘 먹어야 하는지도 감이 안 잡혔어요. 유튜브나 블로그에 정보는 넘쳐나는데 다 다르게 말하니까 헷갈리기만 하고요.

그러다 우연히 ‘공복혈당은 탄수화물을 줄이면 좋아진다’는 말을 들었어요. 그때 ‘저탄수화물’이란 단어가 처음 머리에 각인됐죠.

근데 솔직히 말하면요… 그 단어 듣고 처음 든 생각은 ‘배고프겠다’였어요. 밥도 못 먹고 빵도 못 먹고, 과일도 조심해야 된다는데 대체 뭘 먹으라는 건지 모르겠더라고요.

그래서 저 나름대로 방법을 정했어요. 일단 너무 복잡하게 생각하지 말고, ‘하루에 탄수화물을 절반 이하로 줄여보자’. 그렇게 일주일만 실험해보자고 마음을 먹었습니다.

직접 해보니까 몰랐던 게 한두 가지가 아니었어요

일단 식단을 바꿨습니다. 처음 3일 동안은 진짜 혼란 그 자체였어요.

계란은 괜찮은지, 고구마는 탄수화물인지, 두부는 먹어도 되는 건지… 매번 식사 시간마다 검색하고 있었어요. 그러다 너무 번거로워서 그냥 아예 고정 메뉴를 만들어버렸어요.

아침: 삶은 계란 2개 + 아보카도 반 개 + 방울토마토 몇 알

점심: 닭가슴살 + 양배추 + 들기름 한 숟갈
저녁: 연어구이 + 브로콜리 찜 + 마늘 몇 쪽

물론 간식은 싹 끊었고요. 커피는 블랙으로만 마시고, 단맛 나는 건 전부 피했어요. 처음엔 미치겠더라고요. 입안이 너무 심심해서 뭔가 씹고 싶은 욕구가 계속 올라왔어요.

그러다가 넛츠(호두, 아몬드) 한 줌으로 간식을 대체하니까 조금 낫더라고요. 단맛이 없어도 고소한 맛에 입이 심심하지 않게 되는 그 느낌, 해보신 분들은 아실 거예요.

실수도 있었어요, 그날은 진짜 뜨끔했죠

일주일쯤 지나고 나서, 친구랑 늦은 저녁 약속이 있었어요. 가볍게 먹자며 들른 이자카야에서 나도 모르게 맥주 한 잔이랑 새우튀김 몇 개를 집어먹었죠.

그 다음날 새벽, 공복혈당 측정기 꺼내서 수치 보는데… 118.
진짜 식은땀이 쭉 났어요. 앞에 1주일 내내 열심히 한 게 한순간에 무너진 것 같았고요.

그날 이후로는 외식할 때 무조건 ‘단백질 위주로만 주세요’라고 말하게 됐어요. 처음엔 민망했는데, 건강이 우선이라는 생각이 드니까 뭐든 당당해지더라고요.

수치가 진짜로 떨어졌어요, 말도 안 되게

식단 바꾼 지 3주 정도 됐을 무렵부터 눈에 띄게 변화가 보이기 시작했어요.

아침 공복혈당이 112 → 104 → 98 이렇게 내려가는 거예요. 너무 신기해서 아내한테 보여줬더니 “와 이거 진짜네?” 하면서 같이 놀라더라고요.

몸무게도 2~3kg 빠졌고, 뱃살도 확 줄었어요. 뭔가 몸이 가벼워진 느낌이 들었고, 아침에 눈 뜨는 것도 전보다 훨씬 수월해졌습니다.

무엇보다 좋았던 건, ‘먹는 걸 조절하는 내 자신’에 대한 신뢰가 생겼다는 거예요. 예전엔 자극적인 음식에 늘 끌렸는데, 지금은 “내 몸에 이게 진짜 맞나?”를 먼저 생각하게 되더라고요.

보조제도 병행했는데, 확실히 도움이 된 느낌이에요

식단만으론 부족한 것 같아서 당 조절에 도움된다는 보조제 몇 가지도 같이 시작했어요.

알파리포산: 항산화 성분으로 혈당 조절에 좋다고 해서 복용
마그네슘: 부족하면 혈당이 잘 안 떨어진다기에 매일 1정

오메가3: 염증 완화도 되고 혈당 안정에 도움된다고 해서 포함

처음엔 솔직히 반신반의였어요. 근데 보조제를 챙긴 후부터 수치가 더 부드럽게 내려가더라고요. 물론 이것만의 효과라고 단정할 수는 없지만, 저는 확실히 체감이 있었어요.

생활 습관도 같이 바꿨어요, 그것도 꽤 중요한 포인트였어요

저녁 식사 시간 앞당기기
저녁을 7시 이전에 먹으니까 확실히 공복혈당 수치가 안정됐어요. 밤늦게 뭐 먹으면 다음날 수치가 5~10은 높게 나오더라고요.
취침 전 스트레칭
가볍게라도 스트레칭하고 자면 신경이 좀 안정되면서 수면 질도 좋아졌고요. 잠을 잘 자야 공복혈당도 내려간다는 걸 몸소 느꼈어요.
하루 20분 걷기
헬스장 가지 않아도 돼요. 그냥 동네 한 바퀴 천천히 걷기만 해도 혈당이 꽤 달라집니다. 이건 진짜 강추예요.

내가 직접 해봤던 공복혈당 낮추기 식단 구성표

식사 시간	구성 식단	탄수화물량 예상	포만감	혈당 영향 느낌
아침	삶은 계란 2개, 아보카도 반 개, 토마토 몇 알	낮음 (~10g)	좋음	하루 시작이 안정적이었음
점심	닭가슴살, 양배추 샐러드, 들기름	중간 (~20g)	괜찮음	식후 혈당 거의 안 올랐음
저녁	연어구이, 브로콜리 찜, 마늘 3쪽	낮음 (~15g)	충분함	공복혈당에 긍정적인 변화
간식	아몬드 한 줌, 호두 조금	낮음 (~8g)	적당함	군것질 욕구 줄여줌
음료	블랙커피, 보이차	0g	없음	수분 대체로 만족

해보니까 확실히 효과 있었던 생활 습관 정리표

습관 항목	내가 했던 방식	유지 난이도	효과 체감	실수 경험
저녁 7시 이전 식사	평일엔 6시 30분까지 무조건 식사 완료	중간	좋음	야근 있는 날엔 실패한 적 있음
하루 20분 걷기	점심 먹고 근처 공원 한 바퀴 걷기	쉬움	확실함	비 오는 날은 깜빡하고 안 걷음
블랙커피로 간식 대체	군것질하고 싶을 때마다 따뜻한 블랙커피 마시기	쉬움	괜찮음	첫날은 너무 써서 못 마셨었음
취침 전 스트레칭	다리, 어깨 5분 정도 가볍게 움직이기	쉬움	좋음	며칠은 까먹고 바로 누워 잠
보조제 복용	알파리포산, 마그네슘, 오메가3 하루 1회	중간	눈에 띔	오메가3 비린내에 헛구역질 했었음

결론적으로 말하자면, 저탄수화물은 단기용이 아니에요

이건 그냥 유행처럼 따라하는 다이어트 방식이 아니었어요. 진짜 내 몸이 좋아지는 방향으로 흘러가는 걸 느끼게 해주는 도구였어요.

물론 사람마다 다르겠지만, 공복혈당이 걱정되기 시작했다면, 지금이라도 딱 2주만 해보세요.

너무 엄격하게 할 필요도 없고, 탄수화물 줄이면서 단백질과 좋은 지방을 넣는 식으로 바꾸면 돼요. 수치가 조금씩 바뀌는 걸 직접 보면 정말 놀라실 거예요.

저처럼 “이거 진짜 내가 할 수 있을까?” 걱정했던 분들께 꼭 전하고 싶어요.
할 수 있습니다. 나도 했고, 지금도 계속 하고 있어요.

이후로 저는 저탄수화물 식단을 그냥 생활의 일부로 가져가고 있어요. 특별한 날이 아니면 크게 힘들지도 않고요. 이제는 맛있게, 건강하게, 내 몸을 지켜가며 살고 있다는 그 느낌이 너무 좋아요.

당뇨 전단계에서 멈추고 싶은 분들,
공복혈당 수치를 낮추고 싶은 분들,
뭔가 지금 몸이 이상하다고 느껴지는 분들…

진심으로 저탄수화물 식단 한 번 도전해보셨으면 좋겠어요.
정답은 없지만, 분명 내 몸에 맞는 길은 있다는 걸… 저는 직접 겪으면서 알게 됐습니다.

블로그에 제가 겪은 시행착오들 계속 정리하고 있어요.
혹시 더 궁금한 부분 있다면, 언제든지 편하게 들러주세요 🙂