어느 날 갑자기 찾아온 숫자 하나
직장 건강검진 결과는 늘 형식적인 통과의례라 생각했어요.
해마다 비슷한 항목, 비슷한 결과. 간혹 콜레스테롤 수치가 조금 높은 날은 있어도
“스트레스 때문이겠지” 하며 넘겼던 게 벌써 몇 년째였죠.
그날도 결과지를 대충 넘기다 빨간색 숫자에 눈이 멈췄어요.
공복혈당 107.
헉… 순간 숨이 턱 막히는 느낌이 들더라고요.
당뇨 전단계라는 설명을 읽고는, 머릿속이 복잡해졌습니다.
무슨 말이지? 내가 왜? 난 달달한 커피도 자제하고, 과자도 잘 안 먹는데…
그런데 생각해보면요, 그동안 제가 얼마나 방심했는지 스스로 알더라고요.
아침은 대충 편의점 샌드위치나 컵라면.
점심은 짜고 맵고 기름진 회사식당 반찬들.
저녁은 야근 뒤 치킨, 회식 뒤 라면.
게다가 운동이요? 주말에 마트 돌아다닌 거 말곤 진짜 아무것도 없었어요.
아내가 늘 말하던 게 있었어요.
“여보, 당신 예전보다 얼굴 붓고 배도 더 나왔어. 좀 걸어 다녀요.”
그땐 그냥 흘려들었는데, 결과지 한 장 앞에선 핑계 댈 것도 없더라고요.
작심삼일로 시작했던 새벽 산책
그날 밤, 거울 앞에서 옷을 벗고 몸을 보는데
배는 볼록, 어깨는 축 늘어지고, 눈 밑은 퀭했어요.
아, 이러다 진짜 큰일 나겠다 싶었죠.
그다음 날 새벽, 어설프게 꺼낸 운동화에 늘어빠진 트레이닝복을 입고
집 앞 공원을 향해 나갔어요.
처음 걷는 5분은 괜찮았어요.
근데 10분쯤 지나니까 다리가 묵직해지고
20분쯤에는 종아리가 쑤셔오고
30분쯤엔 “내가 왜 이 짓을 하지?”란 생각이 들더군요.
게다가 모자 푹 눌러쓴 상태로 땀 흘리는 내 모습이
괜히 남들 눈에는 아파 보여 보일까 창피하기도 했고요.
집에 돌아오는 길엔 발바닥이 화끈거리고
샤워할 힘도 없이 소파에 퍼져 있었어요.
그리고 이틀 뒤, 또 일어났다가… 다시 잤습니다.
작심삼일이 딱이더군요. 너무 피곤하고 귀찮았어요.
그게 반복되면서, “운동은 나랑 안 맞나 봐” 하며 또 일상이 흘러갔어요.
터닝포인트는 의외로 고요하게 찾아왔습니다
이대로 살면 안 되겠다는 건 알겠는데
도대체 뭘 어떻게 해야 할지 몰랐어요.
식단도 어렵고, 보조제도 종류가 너무 많고…
그러다 어느 주말 아침, 우연히 TV에서 본 건강 프로그램에서
공복 혈당을 낮추려면 식후 운동보다 ‘공복 상태에서의 가벼운 유산소’가
가장 효과적이라는 말을 들었습니다.
순간 멈췄어요.
어? 나도 그건 해봤는데… 효과 있긴 했던 건가?
그래서 다시 시작했습니다.
이번엔 욕심을 버리고, 딱 20분만 걸어보기로요.
시간도 정했어요. 매일 아침 6시 40분.
출근 전에 무조건 20분. 딱 그거 하나만 지키자고 결심했죠.
희한하죠? 오히려 목표를 줄이니까 실천이 쉬워지더라고요.
20분이 하루는 25분이 되고,
어느 날은 “조금 더” 하다 보니 40분이 되더라고요.
공복 운동의 변화는 생각보다 조용히 찾아옵니다
두 달쯤 꾸준히 걷다 보니, 어느 날 아침에 일어났을 때 머리가 맑은 거예요.
전엔 항상 일어나면 입이 텁텁하고 머리가 무거웠거든요.
출근길에도 발걸음이 가벼워졌고,
회의 중에도 집중력이 더 좋아졌다고 느꼈어요.
오후에 졸음이 덜한 것도 느꼈고요.
무엇보다 확실했던 건… 체중이 조금씩 빠지기 시작했다는 거예요.
허리띠 구멍이 하나 줄었고
셔츠 입을 때 뱃살 잡히는 느낌이 줄었어요.
매일 기록했던 공복혈당도 어느 날부턴가 조금씩 내려가기 시작했죠.
107, 104, 101… 그리고 드디어 98.
두 자릿수를 보는 그 기분… 말로 표현 못 해요.
진짜, 나 스스로 해낸 거라는 뿌듯함이랄까요.
내가 직접 해보며 정착한 ‘공복 걷기 루틴 정리표’
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 걷는 시간 | 아침 6시 40분 시작, 평균 30~40분 정도 |
| 걷는 장소 | 집 앞 공원, 아파트 단지 둘레길, 주말엔 한강 주변 |
| 루틴 전 준비 | 기상 후 물 한 잔, 가벼운 스트레칭 3~5분 |
| 루틴 후 행동 | 샤워, 단백질 음료 한 잔, 아침식사 (통밀빵+계란+과일 등) |
| 날씨 별 대처 | 비 오면 실내 제자리 걷기, 한파 땐 옷 3겹 레이어드 |
| 신체 변화 체감 | 체중 감량, 허리둘레 감소, 붓기 감소, 아침 집중력 향상 |
| 멘탈 변화 체감 | 자존감 회복, 스트레스 감소, 일상에 여유 생김 |
실패는 늘 옆에 있지만, 계속 걸었습니다
물론 계속 잘된 건 아닙니다.
한겨울에는 새벽 바람이 너무 차서 이불 속에서 진짜 10분을 고민했어요.
“오늘 하루쯤은…” 하면서 미뤘다가 한 주를 통째로 쉰 적도 있었고요.
비 오는 날엔 미끄러운 길에 발을 헛디뎌 넘어질 뻔하기도 했습니다.
우산 쓰고 걷다가 바람에 휘청해서 옷 다 젖은 채 돌아온 날도 있었고요.
심지어 어떤 날은 아침에 과한 걷기 후 저혈당 증세 비슷하게
어지럽고 식은땀이 나서 서서히 운동 강도를 조절하는 법을 다시 배웠어요.
그런 경험들이 하나하나 다 쌓이면서
지금의 ‘나만의 루틴’이 생긴 거 같아요.
30~40분 걷기 + 스트레칭 + 가벼운 물 한 컵
공복 걷기는 아침 식사 전에 하되,
너무 피곤한 날은 10분만 걸어도 괜찮다고 허용해주기로 했어요.
무조건성이 아니라 유연함.
그게 오히려 저를 더 오래 걷게 만들었습니다.
처음엔 몰랐지만, 나중에야 깨달은 ‘공복 운동 실수들’
| 실수한 점 | 기억에 남는 상황 | 그 후 어떻게 바꿨는지 |
|---|---|---|
| 무작정 오래 걷기 | 첫날 1시간 넘게 걷다가 발바닥에 물집 생김 | 걷는 시간은 20분부터 천천히 늘림 |
| 스트레칭 안 하고 나감 | 종아리 뻣뻣하고 무릎 아파 정형외과 다녀옴 | 시작 전 가볍게 3분 이상 스트레칭 추가 |
| 운동화 아무거나 신음 | 평소 쓰던 헌 운동화 신고 무릎에 무리감 | 쿠션감 있는 워킹 전용 신발로 교체 |
| 무리한 새벽 운동 | 수면 부족 상태에서 무리하게 걷다 어지러움 | 컨디션 안 좋은 날은 시간 줄이거나 쉼 |
| 매일 완벽하게 하려 함 | 3일 빠졌다고 포기하려던 순간 있었음 | ‘유연한 꾸준함’으로 마음 다잡기 |
| 기록 없이 감으로만 함 | 변화가 체감 안 돼서 동기 저하 | 공복혈당 수치, 몸무게, 기분 등을 간단히 메모 시작 |
지금은 어떻게 하고 있냐고요?
이제는 걷기가 제 하루의 시작이에요.
비가 오는 날이면 거실에서 제자리 걸음을 하고,
춥거나 덥거나에 맞게 옷을 미리 세팅해두고요.
공복혈당은 92까지 내려갔고,
식후 혈당도 안정돼서 더는 약을 권유받지 않아요.
의사 선생님도 “잘 관리하고 계시네요” 한마디 해주셨을 때
진짜 울컥했습니다.
운동 후에는 간단한 단백질 음료 한 잔 마시고
아침은 통밀빵에 계란, 토마토, 사과 한 조각 정도.
이렇게 간단히 먹고 나면 속도 편하고 에너지도 채워지더라고요.
주말엔 아내랑 같이 나가기도 해요.
걸으면서 이런저런 얘기도 하고
가끔 딸이 같이 따라나오면 셋이서 커피 한 잔 테이크아웃해서
공원 벤치에 앉아 아침 햇살 맞으며 멍 때리는 시간도 가져요.
이런 게 사는 거구나 싶어요.
그 전에는 늘 시간이 없다고 핑계 댔지만
사실은 내가 날 돌볼 마음이 없었던 거겠죠.
마음속에 남은 한마디
처음엔 그저 무서워서 시작한 운동이었는데요.
지금은 제가 매일 나를 돌보는 가장 좋은 방법이 됐습니다.
이 말을 누군가 내게 해줬다면 더 빨리 시작했을지도 몰라요.
“공복혈당은 숫자가 아니라 신호다.”
몸이 보낸 작은 신호,
그걸 무시하지 않고 귀 기울인 게
제 인생에서 참 잘한 선택 중 하나가 아닐까 싶어요.
운동을 거창하게 생각하지 않아도 됩니다.
숨이 조금 차고, 햇살이 느껴지고, 땀이 살짝 나는
그 30분이면 충분하니까요.
오늘 아침도 걸었습니다.
내일도 걸을 겁니다.
왜냐하면, 걷는 이 시간이
내 건강뿐 아니라 내 마음까지도 단단하게 만들어주니까요.