당뇨 전단계라는 말 듣고 나서 정신이 번쩍 들었습니다
제가 건강검진 결과를 받았을 때, 가장 먼저 눈에 띈 숫자가 공복혈당 수치였어요. 118. 의사 선생님이 표정이 딱 굳어지시더니 “당뇨 전단계에 들어갈 수 있어요”라고 하시더라고요. 처음엔 이게 뭔 소린가 싶었어요. 평소에도 단 걸 그렇게 자주 먹는 편도 아니고, 운동도 아주 안 한 건 아닌데 말이죠.
그날 집에 오면서 계속 생각이 많아졌습니다. ‘내가 무슨 병에 걸린 것도 아닌데, 왜 이렇게 무섭지?’ 싶더라고요. 아무래도 ‘당뇨’라는 단어 자체가 사람 마음을 조이게 하는 힘이 있는 것 같아요. 주변에 당뇨로 고생하시는 분들이 꽤 있어서 더 그랬는지도 모르겠어요.
그날 밤부터 인터넷 뒤적이며 공복혈당, 당화혈색소, 혈당관리 음식, 운동, 보조제 같은 키워드로 검색을 시작했죠. 블로그도 뒤지고, 유튜브 영상도 보고, 심지어 외국 논문까지 번역기 돌려가며 읽어봤어요. 그때 느꼈죠. 아 이건 단순히 병원에만 맡길 게 아니구나. 내가 평생 관리해야 할 문제구나 하고요.
뭐부터 바꿔야 할지 몰라서 이것저것 다 시도해봤습니다
처음엔 아무리 몸에 좋아도 손이 잘 안 가는 음식들이 있어요. 저한테 그랬던 게 바로 브로콜리였어요. 슈퍼에서 유기농 브로콜리 세일한다고 3개짜리 팩을 사왔는데, 삶아서 몇 번 먹다가 결국 다 버렸습니다. 그냥 맛도 없고 질려서 손이 안 가더라고요.
그래서 생각을 바꿨어요. 내가 꾸준히 먹을 수 있는 음식부터 찾아보자. 무조건 혈당에 좋은 음식보다 내 입에 맞고, 부담 없이 먹을 수 있는 게 먼저다. 그렇게 고민하다가 제일 먼저 먹기 시작한 게 귀리였어요. 오트밀이라고도 하죠. 마트에 가면 스틸컷 귀리, 롤드 오트, 인스턴트 오트 이렇게 여러 종류가 있는데, 저는 조리 편한 롤드 오트를 골랐어요.
처음엔 귀리만 물에 불려서 전자레인지에 데워 먹었는데… 솔직히 맛없었어요. 그래서 시나몬 파우더 살짝 뿌리고, 무가당 두유 조금 섞어서 죽처럼 만들어 먹으니까 그제서야 좀 먹을 만하더라고요. 어느 날은 아예 냉동 블루베리랑 섞어 그릭요거트처럼 만들어 먹었는데, 그건 진짜 맛있었어요. 포만감도 오래가고요.
병아리콩과 고등어, 뜻밖의 조합에서 힌트를 얻었습니다
귀리만으론 뭔가 부족해서, 단백질도 보충할 겸 병아리콩을 삶아서 간식처럼 먹기 시작했어요. 요건 생각보다 준비가 번거로워요. 하루 전에 물에 불려야 하고, 삶는 데 시간이 좀 걸려요. 그래도 한번에 많이 삶아서 냉장고에 넣어두면 며칠은 쓸 수 있어요. 전 소금도 안 넣고 그냥 삶아서 먹었습니다. 식감이 좀 뻣뻣하지만 포만감은 확실히 좋더라고요.
고등어는 냄새가 조금 신경 쓰이긴 하지만, 워낙 오메가3가 풍부하고 혈당 안정화에 도움 된다고 해서 일주일에 두 번 정도는 꼭 챙겨 먹었어요. 에어프라이어나 오븐에 구워 먹으면 기름기 덜하고 담백하게 먹을 수 있어요. 어느 날은 점심으로 고등어랑 병아리콩을 같이 먹었는데, 저녁까지 배가 안 고픈 거예요. 군것질 생각도 안 나고요.
그날 다음날 아침 혈당을 쟀는데 평소보다 7이나 내려가 있었습니다. ‘어? 이 조합 괜찮은데?’ 싶어서 그 다음 주도 같은 방식으로 식단 구성했어요. 물론 매번 그런 결과가 나오진 않았지만, 확실히 일정한 패턴을 만들 수 있었습니다.
먹을 수 있는 음식은 많은데, 실제로는 몇 가지로 좁혀지더라고요
당근, 양파, 브로콜리, 현미밥, 닭가슴살, 해조류, 시금치, 고구마 등등… 혈당 낮추는 데 좋다는 음식들은 정말 많았어요. 근데 이걸 다 챙겨 먹는 건 현실적으로 어렵더라고요. 냉장고도 한계가 있고, 조리 시간도 걸리고, 무엇보다 입맛에 맞는 게 있어야 꾸준히 갈 수 있으니까요.
그래서 제 기준으로 정리한 건 다음처럼 딱 다섯 가지예요.
1. 귀리(오트밀)
2. 병아리콩
3. 고등어
4. 삶은 달걀
5. 냉동 블루베리
이 다섯 가지는 아침, 점심, 간식용으로 충분히 돌려가며 먹을 수 있었고, 조리도 크게 어렵지 않아서 지속할 수 있었어요. 시나몬은 맛이 입에 안 맞아서 포기했고, 현미는 먹으면 속이 더부룩해서 제외했어요.
중간에 무가당 요거트에 시나몬 타서 먹어보라는 조언도 있었는데… 그건 진짜 실패했어요. 무슨 약 냄새 비슷한 게 나서 한 번 먹고 손도 안 댔습니다. 먹으면서 괴로우면 안 된다고 생각해서 과감히 버렸어요.
솔직히 장점과 단점, 둘 다 분명했습니다
장점은 정말 뚜렷해요. 매일 아침 공복혈당을 기록했는데, 평균 113 정도였던 수치가 한 달 후 104까지 내려갔어요. 일주일 단위로 보면 조금씩 내려가는 게 보였고요. 귀리 먹기 시작하고 나서는 혈당 폭이 확실히 줄었어요. 식사 후 혈당도 150 넘는 날이 거의 없었고요.
단점은… 아무래도 조리와 식사에 더 많은 신경을 써야 한다는 점이에요. 아침에 귀리 불리고, 병아리콩 삶고, 고등어 굽고, 블루베리 요거트 만들고… 이게 직장 다니면서 하려면 꽤 부지런해야 해요. 그래서 저도 주말에 미리 재료 손질해두고 냉장·냉동 보관하는 식으로 조정했어요. 귀찮긴 해도, 건강 생각하면 그렇게라도 해야 하겠더라고요.
그리고 식사 때마다 남들 다 먹는 음식 못 먹는 것도 처음엔 스트레스였어요. 가족들이 치킨 시켜 먹을 때 저 혼자 귀리죽 먹고 있으면 마음이 좀 씁쓸했거든요. 근데 한 달 정도 지나니까 그게 익숙해졌고, 오히려 속이 편해서 이젠 치킨 먹으면 탈나요. 그만큼 몸이 바뀐 거겠죠.
제가 직접 겪은 혈당 관리 음식별 장단점 정리표
| 음식 이름 | 장점 | 단점 | 추천 활용 팁 |
|---|---|---|---|
| 귀리 (오트밀) | 식이섬유 풍부, 포만감 오래감 | 조리 귀찮음, 맛이 밋밋함 | 시나몬가루나 냉동과일과 함께 먹기 |
| 병아리콩 | 단백질·식이섬유 풍부, GI지수 낮아 혈당 변동 적음 | 미리 불리고 삶는 과정 번거로움 | 대량으로 삶아 냉장 보관해두기 |
| 고등어 | 오메가3 풍부, 포만감 좋고 혈당 폭 줄여줌 | 냄새가 강함, 조리 시 가족 눈치(?) | 레몬즙 뿌리고 에어프라이어 활용하기 |
| 블루베리 | 항산화 성분 풍부, 무가당 냉동 제품으로 활용 가능 | 생으로 사면 비쌈 | 냉동 블루베리 대용량 구매 추천 |
| 삶은 달걀 | 간단하고 언제든지 먹을 수 있어 실용적 | 연속으로 먹으면 질릴 수 있음 | 후추나 저염 소금으로 맛살짝 추가해 먹기 |
지금 이 글을 읽고 있는 분께 꼭 해드리고 싶은 말이 있어요
공복혈당 수치가 높다고 하면 누구나 처음엔 당황하고 걱정부터 하게 돼요. 제가 그랬고, 지금도 완전히 벗어난 건 아니니까 계속 관리 중입니다. 근데 한 가지 확실한 건, 음식만 잘 선택해도 충분히 조절할 수 있다는 거예요. 어렵게 생각할 필요 없어요. 귀리 한 그릇, 고등어 한 토막, 병아리콩 한 줌만으로도 변화를 만들 수 있어요.
처음부터 완벽하게 할 필요 없어요. 오늘 귀리부터 한 번 드셔보세요. 그게 시작입니다. 너무 힘주지 마시고, 내가 할 수 있는 범위에서 천천히 시작하세요. 실수해도 괜찮습니다. 저도 라면 먹고 혼자 자책한 날이 많았어요. 그럴 땐 그냥 다시 시작하면 돼요.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 혈당 관리, 어렵지 않아요. 같이 해봐요. 꾸준함이 진짜 답입니다.