당뇨 전단계라는 말에 머리가 띵해졌어요
건강검진 받을 때까지만 해도 그냥 늘 하던 거니까 대충 넘겼거든요. 근데 결과지를 받자마자 느낌이 싸했어요. 평소보다 두툼한 봉투부터가 심상치 않았어요. 뜯어보니까 ‘공복혈당 117’이라고 적혀 있고, 옆에 조그맣게 ‘당뇨 전단계 주의’라고 쓰여 있었어요. 아… 이거 진짜 뭐지 싶었죠.
몸이 무거워지긴 했지만 그걸 ‘피곤해서 그런가’ 정도로만 넘기고 있었거든요. 단 거 좋아하고 밤마다 야식 먹고 자고… 그렇게 살아도 괜찮겠지 싶었는데, 아니었더라고요. 처음엔 당황도 했고, 솔직히 말하면 ‘설마 내가?’ 싶은 마음도 있었어요.
단백질이 혈당을 안정시킨다는 얘기 듣고 귀가 번쩍했어요
당뇨 전단계라는 말 듣고 나서 며칠 동안 검색만 주구장창 했어요. ‘공복혈당 낮추는 방법’ ‘당뇨 전단계 식단’ 이런 거 검색어에 달고 살았죠. 그러다 우연히 단백질 섭취가 혈당 안정에 도움된다는 말을 봤어요.
처음엔 “단백질이 무슨 혈당이랑 관계가 있어?” 싶었는데, 알고 보니 식후 혈당 급등을 막아주는 역할을 한다고 하더라고요. 특히 탄수화물 위주의 식사 전에 단백질을 먼저 먹으면 혈당 스파이크를 낮출 수 있다고 해서 진짜 신기했어요.
이건 해볼 만하겠다 싶어서 그날부터 아침 메뉴부터 바꿨습니다. 계란 2개, 닭가슴살 한 덩이, 브로콜리 조금. 밥은 반 공기로 줄였고요. 근데 솔직히 처음엔 배고프고 허전했어요. 뭐랄까… 밥을 줄였더니 밥심으로 살던 몸이 당황한 느낌?
단백질 보충제, 뭘 골라야 할지 도통 모르겠더라고요
문제는 바쁠 땐 식사 준비가 어렵다는 거였어요. 특히 출근 전 아침은 정말 정신없거든요. 그래서 단백질 보충제 생각이 났죠. 요즘은 단백질 쉐이크도 잘 나온다길래, 하나쯤은 괜찮지 않겠나 싶었어요.
근데… 와, 종류가 너무 많아요. 유청 단백질, 분리유청, 식물성 단백질, 완두콩 단백질, 카제인… 머리 터지는 줄 알았어요. 심지어 당뇨에는 어떤 걸 먹어야 되는지도 말이 다 달라서 골치가 아프더라고요.
처음에 싸다고 산 제품은 뭔가 맛이 지나치게 달았고, 먹고 나면 살짝 속이 더부룩했어요. 성분표 보니까 인공감미료가 들어있더라고요. 아 이걸 그냥 먹은 거야? 싶어서 그날은 진짜 멍해졌어요.
결국 고른 건 무맛, 무설탕 단백질 파우더였어요
그래서 아예 단순한 걸 찾기로 했어요. 최대한 첨가물 없는 무맛 단백질 파우더. 맛은 거의 종이 씹는 느낌이긴 한데, 속 편한 게 최우선이니까요. 그냥 두유에 타서 마시고, 가끔은 요거트에 섞어 먹기도 했어요.
아침에 일어나자마자 단백질 한 잔 마시는 걸 습관으로 만들었어요. 그럼 출근해서까지 허기 지는 느낌이 덜하더라고요. 점심엔 현미밥 반 공기, 채소, 단백질 반찬 위주로 먹고요. 저녁엔 단백질 중심 샐러드로 마무리했어요.
운동도 가볍게 걷기부터 다시 시작했어요. 매일 30분씩 꾸준히요. 단백질 먹고 걷기 병행하니까 확실히 몸이 안정되는 느낌이 있었어요.
체감된 변화들, 진짜 좀 놀라웠어요
두 달 정도 지나니까 몸이 슬슬 달라졌어요. 제일 먼저 느껴진 건 공복혈당 수치예요. 처음에 117 나왔던 게 두 달 후에는 96까지 떨어졌어요. 검진할 때 간호사분이 “와 수치 좋아졌네요” 하셔서 순간 기분이 묘했어요. 괜히 혼자 뿌듯해지고요.
또 하나는 몸이 덜 피곤해졌어요. 단백질 챙겨 먹기 전엔 아침에 일어나도 개운하지가 않았거든요. 근데 단백질 먹고부터는 포만감이 오래 가서 군것질 생각도 줄고, 에너지 유지도 잘되더라고요.
부작용이나 아쉬운 점도 있었어요. 무맛 단백질은 솔직히 물에 타먹기 힘들어요. 그냥 모래물 마시는 기분이에요. 그래서 저는 두유에 타거나, 카카오파우더 한 꼬집 넣어서 먹어요. 이게 제 꿀팁이에요.
단점 하나 더 얘기하자면… 가격이 좀 나가요. 하루 두 스쿱 먹으니까 한 달에 한 통 다 쓰더라고요. 그게 거의 4만 원쯤 하니까 부담이 없진 않죠. 근데 병원비 생각하면 오히려 싸게 먹히는지도 모르겠어요.
당뇨 전단계 진단 후 바꾼 식단 예시표
| 식사 시간 | 음식 구성 | 주요 식재료 | 특징 |
|---|---|---|---|
| 아침 | 단백질 위주 간단 식사 | 삶은 계란 2개, 닭가슴살 100g, 브로콜리 | 공복혈당 안정화 목적 |
| 점심 | 저탄수 고단백 일반식 | 현미밥 반 공기, 채소볶음, 두부조림 | 혈당 급등 방지 |
| 저녁 | 가벼운 샐러드 위주 | 연어샐러드, 방울토마토, 올리브오일 | 소화 부담 줄이고 단백질 확보 |
| 간식 | 단백질 보충 | 무맛 단백질 쉐이크(두유+단백질파우더) | 폭식 방지, 포만감 유도 |
단백질 식품별 혈당 안정에 도움되는 이유
| 식품명 | 단백질 함량 (100g당) | GI(혈당지수) | 추천 이유 |
|---|---|---|---|
| 닭가슴살 | 23g | 0 | 포만감 높고 GI 없음 |
| 삶은 계란 | 13g | 거의 0 | 간편하고 소화 잘됨 |
| 두부 | 8g | 15 | 식물성 단백질, 부담 적음 |
| 연어 | 20g | 0 | 오메가3 풍부, 혈관 건강까지 도움 |
| 무맛 단백질 파우더 | 80~90g | 0 | 식단 보완, 빠르게 섭취 가능 |
단백질 보충제 고를 때 체크할 포인트
| 항목 | 고려 요소 | 체크 이유 |
|---|---|---|
| 당 함량 | 무가당, 무설탕 제품 | 혈당 상승 방지 |
| 단백질 종류 | 유청, 식물성, 분리유청 등 | 소화 상태나 알레르기에 따라 선택 |
| 첨가물 여부 | 감미료, 향료, 증점제 확인 | 장기 섭취 시 부작용 피하기 위해 |
| 맛 | 무맛 또는 천연향 선호 | 질리지 않고 꾸준히 먹기 위해 |
| 가격 | 월 3~5만 원대 | 꾸준히 먹을 수 있는 수준에서 선택 |
지금 당장 단백질 한 스푼부터 시작해보세요
혈당 낮추는 데 정답은 없지만, 제가 해보니까 단백질은 정말 기초 중의 기초예요. 무조건 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물은 뒤에 먹는 습관만 들여도 혈당이 훨씬 안정돼요. 그 차이를 확실히 느껴봤거든요.
처음엔 뭐가 뭔지 몰라서 막막했지만, 하다 보면 길이 보여요. 너무 고급 제품 아니어도 괜찮고, 삶은 계란부터 시작해도 돼요. 저는 계란, 닭가슴살, 두부, 연어… 이런 걸 하루 세 끼 중 두 끼 이상에 꼭 넣었어요. 이게 기본이 돼야 그다음이 쉬워져요.
중요한 건 무조건 꾸준함이에요. 단백질 한 번 먹는다고 바로 수치가 떨어지는 게 아니라, 습관처럼 자리를 잡아야 그게 진짜 힘을 발휘하더라고요.
제가 가장 후회하는 건 ‘좀 더 빨리 시작할 걸’이라는 생각이에요. 당뇨 전단계에서 돌아오는 게 진짜 쉬운 건 아니거든요. 근데 가능하긴 해요. 저처럼요.
지금 이 글을 읽고 있다면, 이거 진짜 인연이에요. 오늘 저녁부터라도 단백질 중심으로 식단 한 번 바꿔보세요. 단백질 한 숟갈이 혈당을 바꿔요. 저처럼 무서운 결과 받기 전에요.