혈당을 체크하면서 감자 때문에 고민이 시작됐어요
저는 40대 중반 블로거입니다. 예전에는 혈당에 대해 그렇게까지 민감하게 신경 쓰는 편은 아니었어요. 그런데 1년 전쯤, 정기 건강검진에서 공복 혈당이 117이 나왔다는 결과를 받았거든요.
처음엔 무심코 넘기려다 보건소에서 추가로 검사받으라는 연락까지 와서 가봤더니 경계선 당뇨라고 하더라고요. 그때부터 식단을 하나씩 바꿔야겠다고 마음먹었어요.
탄수화물 줄이고, 단 음식 줄이고, GI지수(혈당지수) 낮은 음식 위주로 바꾸는 건 기본인데… 문제는 감자였습니다. 제가 감자를 진짜 좋아하거든요.
감자볶음, 감자조림, 감자샐러드, 찐감자까지 종류도 다양하고 맛도 부드러워서 자주 먹었는데, 인터넷에 검색해보면 감자가 혈당을 높인다고 하니 이걸 끊어야 하나 고민이 됐죠.
그렇게 감자와의 긴 싸움(?)이 시작됐고, 제가 경험한 내용들을 오늘 한 번 제대로 정리해보려고 합니다.
감자가 무조건 나쁘다는 건 아닌데, 타이밍이 중요했어요
처음에는 무조건 감자는 안 되는 줄 알았어요. 탄수화물 덩어리다, 당지수(GI)가 높다, 감자 먹으면 혈당 쭉 올라간다… 이런 말만 보니까 무섭더라고요.
근데 제가 평소에 먹는 식단을 그대로 두고 감자만 뺐더니 오히려 포만감이 너무 떨어져서 다른 걸 더 많이 먹게 되는 거예요. 그렇게 되면 오히려 혈당 조절이 안 되더라고요.
그래서 ‘감자를 아예 끊지 말고 방법을 좀 바꿔보자’고 생각했어요.
첫 번째로 바꾼 건 ‘언제 먹느냐’였어요. 아침 공복에 감자 먹으면 혈당이 쭉 올라가요. 그런데 점심에 단백질과 함께 먹거나 저녁 운동 후에 감자 먹으면 혈당 변화가 확실히 적었어요.
두 번째는 ‘어떻게 조리하느냐’였는데, 튀기거나 볶은 감자는 혈당이 확 올라가더라고요. 찐감자나 삶은 감자, 그리고 식힌 감자는 GI가 낮아진다는 걸 알게 됐어요.
그래서 일부러 감자 삶아서 냉장고에 넣어놨다가 먹었는데, 진짜 혈당이 덜 올라가더라고요. 혈당 측정기로 직접 찍어봤거든요.
감자와 함께 먹는 음식 조합이 핵심이었어요
그냥 감자만 먹으면 탄수화물이 확 들어와서 혈당이 올라가요. 그런데 단백질이나 식이섬유랑 같이 먹으면 흡수가 느려져서 혈당 변화가 완만해지더라고요.
예를 들어 찐감자에 삶은 계란을 같이 먹거나, 감자샐러드를 만들 때 채소랑 닭가슴살을 넣어봤어요.
그랬더니 식후 1시간 혈당이 130대에서 머무는 날이 많아졌어요. 그 전에는 감자볶음만 먹고 나면 160도 넘었거든요.
특히 감자를 먹을 때 밥을 줄이거나 아예 안 먹는 날도 있었고요. 그렇게 하루 총 탄수화물 양만 조절하면 감자를 먹어도 부담이 없었어요.
감자를 끊는 게 답이 아니라, 어떻게 먹느냐가 진짜 중요하다는 걸 그때 알게 됐어요.
감자를 꾸준히 먹으면서 혈당 수치 변화 관찰한 결과
감자를 완전히 끊지 않고, 위에 말한 방식으로 식단을 조정하면서 3개월 정도 지나고 나서 다시 공복혈당을 체크해봤어요.
그 결과가 진짜 흥미로웠는데, 첫 번째 재검사에서 공복 혈당이 108까지 내려갔고요, 두 번째 검사에서는 102까지 내려갔어요.
병원에서 당화혈색소도 측정했는데 5.9였어요. 그 전엔 6.3이었거든요.
이게 감자 때문만은 아니겠지만, 감자를 제대로 조절해서 먹으면서 전체적인 식습관을 잘 유지한 게 효과가 있었던 것 같아요.
무조건 감자는 안 된다가 아니라, 어떻게 먹고 어떤 조합으로 섭취하느냐가 정말 중요하다는 걸 느꼈죠.
감자를 피하고 다른 탄수화물로 바꿨을 때 생긴 문제점
감자 끊고 고구마나 현미밥으로 바꿔보기도 했는데, 이상하게 포만감이 오래 안 가더라고요.
감자는 속이 든든하게 차는 느낌이 있었는데, 고구마는 당도가 있어서 오히려 단 게 당겨지고, 현미밥은 식감이 퍽퍽해서 적응이 잘 안 됐어요.
그래서 결국 다시 감자로 돌아오게 됐고, 그 후로는 아예 ‘감자 중심의 조절된 식단’을 만들어서 먹게 됐어요.
예를 들어 감자 100g + 달걀 1개 + 브로콜리 + 방울토마토, 이렇게 한 끼 구성하면 포만감도 좋고 혈당도 안정적으로 유지됐어요.
나중엔 감자칩 같은 가공된 감자는 완전히 끊었고, 되도록 자연 형태 그대로 익혀 먹는 걸 원칙으로 했어요.
감자를 먹을 때 지켜야 했던 주의사항들
첫째, 너무 많이 먹지 않기. 감자도 결국은 탄수화물이니까, 양을 조절해야 해요. 저는 한 끼에 100g 넘기지 않도록 항상 전자저울로 재서 먹었어요.
둘째, 기름에 조리하지 않기. 감자전, 감자튀김은 진짜 유혹이 강하지만, 이런 조리 방식은 혈당에 최악이에요.
셋째, 식이섬유와 같이 먹기. 양배추, 시금치, 오이 같은 채소랑 같이 먹으면 혈당 상승 속도가 진짜 달라요.
넷째, 운동 전후 식사로 감자 선택하기. 운동하고 나면 혈당이 낮아져 있어서 그때 감자 먹는 게 오히려 에너지원으로 좋더라고요.
다섯째, 가공된 감자 피하기. 감자칩, 냉동감자, 감자크로켓 이런 건 당 지수가 진짜 높아요.
마무리하며, 감자에 대한 편견을 버리세요
처음엔 감자가 당뇨에 나쁜 줄 알고 무조건 피했는데, 오히려 감자를 끊고 나서 식욕 조절이 더 어려워졌어요.
지금은 감자를 식단에 적절히 넣으면서 건강하게 혈당을 유지하고 있어요. 감자 하나만 봐선 안 되고, 전체 식단 속에서 어떤 역할을 하느냐를 봐야 하더라고요.
감자 자체가 문제라기보다, 어떻게 조리하고, 무엇과 먹고, 얼마나 먹느냐가 핵심이에요.
한 줄 요약: 감자는 당뇨에 무조건 나쁜 게 아닙니다. 잘 조절해서 먹으면 오히려 좋은 식사 선택이 될 수 있어요.